コラム

こんにちは！理学療法士の富永です。

今日は、「睡眠の質を上げたい！」という方に向けて、体の専門家である理学療法士の視点から、超大事な2つのポイントをお話します。

「夜寝つけない…」

「朝起きてもスッキリしない…」

「昼間眠くて仕事が手につかない…」

こういう悩み、意外と“根本的な原因”を見落としてること、多いんですよ。

それではさっそく本題へ！

◆ 睡眠の質を上げるための2つのポイントとは？

ズバリ結論から言います。

1. 体の状態を整えること（柔軟性や筋緊張）
   

2. 寝る環境を整えること（寝具・温度・光・音など）
   

この2つだけです。

めちゃシンプルなんですけど、両方そろってないと効果が出にくい。逆に、ちゃんと両方整えれば「寝た瞬間爆睡」「朝スッキリ起きれる」が現実になります。

① 体の状態はどう？ ガチガチになってませんか？

理学療法士的にまず見てほしいのは、「体、硬くなってない？」ってこと。

特にこんな人、要注意です👇

✔︎ 仰向けで寝ると腰が浮く

✔︎起きたときに腰や背中が痛い

✔︎日中、肩が凝ってる・首が重い

✔︎ デスクワークで猫背気味

✔︎ 寝返りが少ない
こういう状態の人って、もう寝る前から“眠りにくい体”になっちゃってるんですよね。

🔍たとえばこんなケース

40代の女性で「夜中に目が覚めて何度も寝返りを打つ」という悩みの方がいました。

カウンセリングで話を聞くと、デスクワークで1日中パソコン。肩・首はパンパン、仰向けで寝ると腰が反って痛い、と。

で、実際に体をチェックすると…案の定、胸椎（背中の真ん中あたり）〜腰椎（腰）がガチガチ。

ストレッチ指導や簡単な体操を2週間継続してもらったら、「朝までぐっすり寝れた！」とのこと。

つまり、体が柔らかくなると、布団にフィットするように寝れるようになるんです。

 対策：こんなストレッチをやってみよう

✔︎寝る前に3分だけ【股関節を開くストレッチ】

✔︎【猫背解消】タオルを背中に入れて仰向けに寝るだけ

✔︎ 軽く腕を回すだけの【肩まわし体操】

やり方わからない場合は「睡眠 ストレッチ」とかでYouTube見ると簡単なやつ出てきます◎

② 寝具と環境、見直してる？

次に大事なのは「体以外の環境」。

ここを整えずに「寝れない…」って悩む人、多すぎです。

📌 具体的に何を見直すべき？

✔︎ 枕の高さや硬さ（合ってないと首痛くなる）

✔︎ マットレス（沈みすぎ／硬すぎ問題）

✔︎ 室温・湿度（暑すぎ・寒すぎ・乾燥しすぎ）

✔︎ 音（外の車の音、室内の家電の音など）

✔︎ 光（スマホのブルーライト、街灯の光が入るなど）

💡 たとえばこんな人

「眠りが浅くて夜中に起きちゃう」という30代男性。

話を聞いてみると、リビングで使っていた古いソファベッドでそのまま寝ている状態。部屋には観葉植物がいっぱいで、湿度高め。枕もかなり潰れてぺたんこ。

「それ、寝る環境じゃないですよ〜」って話をして、ちゃんと寝具を変えて、換気や除湿も意識してもらったら…

1週間で「朝まで目覚めずに寝れた！」と感動していました（笑）

◆ 体だけ整えてもダメ。環境だけ整えてもダメ。

これ、めちゃ大事です。

✔︎ 体が硬い → どんな高級寝具でもフィットしない

✔︎ 環境が悪い → どんなに柔らかい体でも眠れない

だから、「両方セット」で考えないと睡眠の質は上がりません。

◆ 最後に：“睡眠”は身体と心の回復タイム

理学療法士として日々、多くの人の体をみてきましたが…

体の不調を抱えてる人の多くは、睡眠の質が悪いです。

逆に、ちゃんと眠れてる人は、日中の回復力や集中力が段違い。結果的にダイエットもうまくいくし、仕事のパフォーマンスも上がります。

まずは今日からでもできること👇

✔︎ 「仰向けで寝たときに腰が反ってないかチェック」

✔︎ 「今の枕、首に合ってる？ 高さどう？」

✔︎ 「寝る前のスマホ、ブルーライト浴びてない？」

小さなことから、睡眠の質はガラッと変わりますよ。

💤まとめ

睡眠の質を上げたいなら…

1. 体を柔らかくして“寝れる体”をつくる
   

2. 寝具・光・音・温度など“眠れる環境”を整える
   

この2つを意識してみてください！