コラム

こんにちは、富永です。

今日は「劇的に寝つきを良くする夜の過ごし方5選」というテーマでお届けします。

「睡眠の質を上げたい」「朝スッキリ起きられない」「寝つきが悪くて困っている」
そんな悩みを持つ方にこそ伝えたい、夜の習慣改善のポイントを5つにまとめました。

どれも簡単に始められることばかりなので、ぜひ今夜から実践してみてください。

1. お風呂にゆっくり浸かる

ただシャワーを浴びるのではなく、「湯船に浸かること」が睡眠の質に直結します。

その理由は、“眠気”が「体温の低下」によって引き起こされるからです。

お風呂でいったん体温を上げる → その後に体温が下がっていくタイミングで、自然と眠気が出てくるという流れになります。

また、湯船に浸かると副交感神経（リラックスを促す神経）が優位になり、身体が落ち着いて眠りやすくなります。
目安は5～10分でOK。寝る1～2時間前にぬるめのお湯に入るのが理想です。

2. 部屋の明かりを暗くする

想像以上に「光」は睡眠に影響を与えます。

明るい照明は、脳に「まだ昼間だよ！」という信号を送り、眠気を遠ざけてしまうんです。

・お風呂の照明を少し暗めにする
・リビングの光を間接照明に切り替える
・寝る1時間前からは暖色系の照明にする

など、“体に夜を知らせる光環境”を整えることで、自然と眠りに入りやすくなります。

ちなみに、夜コンビニなどの強い光を浴びると、その後の寝つきに悪影響が出るのでご注意を。

3. 寝る前のスマホをやめる

「わかってるけど、やめられない…」
そんな人も多いのでは？

スマホのブルーライトは、眠気を引き起こすホルモン“メラトニン”の分泌を妨げてしまいます。

さらに、スマホの中身（SNS、ニュース、動画）って、基本的に“脳を興奮させる情報”が多いですよね。
脳が興奮状態にあると、リラックスとは程遠く、当然寝つきも悪くなります。

せめて寝る1時間前からはスマホをオフに。
代わりに読書やストレッチなど、リラックスできる行動に切り替えましょう。

4. カフェインを控える

言わずと知れたポイントですが、改めて。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、「交感神経」を活性化し、眠気を遠ざけます。

しかも、カフェインは“疲労物質の蓄積”を一時的にごまかしてしまうので、「眠くない」と錯覚しやすくなるんです。

目安としては、15時～16時以降はノンカフェイン飲料に切り替えるのがおすすめ。

特に「夕食後にコーヒーが習慣になってる…」という方は要注意です。

5. 寝る前にストレッチをする

1日頑張った身体、思った以上にガチガチになっています。

体が硬いまま布団に入ると、寝心地が悪くなり、寝返りも増えて睡眠が浅くなります。

・反り腰で腰が浮く
・肩が上がって力が入ったまま
・股関節が詰まって違和感がある

そんな状態では、スムーズな眠りは訪れません。

おすすめはストレッチポールを使った簡単なリラックス体操。
特に背骨・骨盤・股関節まわりの緊張をほぐすと、布団の上で「スッ」と力が抜けて寝つきが良くなります。

今夜からできる快眠習慣、まずはひとつから

以上、寝つきを良くする夜の過ごし方5選をお届けしました。

湯船に浸かる

照明を落とす

スマホを見ない

カフェインを避ける

ストレッチをする

どれかひとつでも習慣にするだけで、睡眠の質はぐっと上がります。

「寝ても疲れが取れない…」そんな方は、今日からぜひ夜の過ごし方を見直してみてくださいね。