「布団に入っても足先が冷たくて眠れない」と悩んでいませんか。睡眠中の冷えは、日中の集中力低下や慢性的な疲労の原因になります。

本記事では、睡眠時に体が冷える科学的な原因を解説し、今夜からすぐに実践できる具体的な習慣や、効果的なグッズ選びのコツを紹介します。

冷えの原因を根本から解消し、朝までぐっすりと眠れる温かい夜を取り戻しましょう。

睡眠時に体が冷える4つの原因

なぜ布団に入っても体が温まらないのか、冷えてしまう4つの原因とそのメカニズムをそれぞれ詳しく見ていきましょう。

寝汗で蒸れて冷えるから

就寝中にかいた汗が蒸発する際、体温を奪ってしまうのが冷えの原因です。

成人は一晩にコップ1杯分（約200ml）の汗をかきます。吸湿性の低いポリエステルなどのパジャマや寝具を使っていると、汗を吸収してくれません。肌表面に残る汗が、気化して体の熱を奪う気化熱が発生するため、寝ている間に体が急激に冷やされてしまうのです。

化学繊維のパジャマを避け、汗を素早く吸い取る綿やウールなどの天然素材を選び、寝汗対策をしましょう。

深部体温が下がらないから

深部体温とは、脳や内臓など体の中心部の温度を指します。人間の体は、深部体温が下がる過程で、強い眠気を感じる仕組みです。

深部体温を下げるには、入浴や熱いシャワーなどで一度体を温める必要があります。そうすることで上がった体温を急いで下げようと働きます。

また、手足が冷えすぎていると血管が広がらず、熱をうまく逃がせません。結果として、深部体温が下がらないため、寝つきが悪くなるのです。

入浴のタイミングを調整し、スムーズに体温を下げることで、眠気を感じやすくなります。

隙間風が入り込むから

窓やドアの隙間だけでなく、布団の隙間から入り込む冷たい空気も、体温を奪う原因です。

冷たい空気が入り込む例は、下記のとおりです。

・窓際で冷やされた空気が低い位置にある寝床に入り込む
・寝返りや寝相で乱れた布団と体のあいだに入り込む
・首元や肩口から冷たい空気が入り込む

空気は冷やされると重くなる性質があるため、冷気は低い位置に溜まります。さらに、首元に隙間があると、そこから冷たい空気が入り込み、布団のなかまで入り込みます。

厚手のカーテンで冷気を遮断したり、ネックウォーマーなどで首元の隙間を埋めたりして、温かい空気を逃がさないように工夫しましょう。

寝具の素材があっていないから

冬場に温かさを求めて化学繊維の毛布を使用するケースが増えますが、汗を吸わない素材は逆に蒸れを引き起こし、体が冷える原因です。

あっていない寝具の特徴は、下記のとおりです。

これらの素材は、安価で保温性が高い反面、汗の吸収能力に欠けています。素材を見直すと、布団のなかの快適さが変わります。

今夜から試せる睡眠時の冷え対策習慣5選

寝具を買い揃える前に、まずは日々の行動を変えるだけでできる冷え対策から始めましょう。

就寝90分前に入浴する

入浴で体を温め、タイミングを調整すると、スムーズに入眠できます。

深い眠りを誘う入浴の条件と、そのメカニズムは下記のとおりです。

もし帰宅が遅くなる場合は、交感神経を刺激しないよう長風呂を避けましょう。ぬるめのシャワーや、足湯で済ませるのが効果的です。

「3つの首」を温める

首・手首・足首の3つの部位は、皮膚が薄いうえに太い血管が体の表面近くを通っています。3つの首を重点的に温めると、効率よく全身を温めることが可能です。

3つの首を温めるメリットは、下記のとおりです。

・太い血管が皮膚の近くを通っており熱が伝わりやすい
・副交感神経が優位になりリラックスできる
・末梢の血流が改善され手足の冷えが和らぐ

ネックウォーマーやレッグウォーマーを活用し、冷気を防ぎましょう。睡眠時に着用する場合は、血流を妨げないゆったりしたサイズを選ぶことが大切です。

足湯で血行を促進する

入浴の時間が取れない日は、足湯だけでも十分な冷え対策になります。

心臓から遠い足先は血流が滞りやすいため、温めることで血液が全身を循環し、眠りやすくなります。足湯の効果的な実践方法は、下記のとおりです。

・40度前後のお湯で15分ほど足首まで浸ける
・アロマや入浴剤でリラックス効果を高める
・足の指を閉じ開きして血流を促す

リラックスできる体勢で実践しましょう。足の指先まで温まると、布団に入ったときの心地よさが変わります。

温度と湿度を整える

冬場は室温だけでなく湿度を上げることで、体感温度が変わります。湿度が低いと、皮膚から水分が蒸発する際に熱が奪われ、実際の室温よりも寒く感じるためです。

湿度を高く保てれば、暖房の設定温度を上げすぎなくても暖かさを維持でき、乾燥も防げます。エアコンの電気代が抑えられるだけでなく、冬に風邪を引きやすい方にも、湿度を高めるのは有効です。

就寝直後に暖房を切ると明け方に冷え込むため、朝までつけっぱなしにするか、起床の1時間前にオンになるようタイマーを活用しましょう。

寝室に温湿度計を置き、自分の寝室環境が適切か確認できるようにしてください。

体を温める食事を摂る

夕食の内容やタイミングを工夫し、体の内側から熱を作り出しましょう。

特に食事の時間は、就寝の3時間前までに済ませるのがおすすめです。胃腸が活発に動いていると深部体温が下がらず、深く眠りにくいためです。

体を温める食材と摂取のポイントは、下記のとおりです。

・生姜や根菜類などの食材を選ぶ
・生姜は加熱して摂る
・タンパク質を摂る

生姜は加熱すると成分が変わり、体を温める効果が高まります。また、タンパク質は消化吸収時にも熱を生み出すため、体温を上げやすい栄養素です。

もし忙しくて夕食が遅くなる場合は、消化に時間のかかる脂っこい食事は避け、胃腸への負担を減らしましょう。

睡眠時の冷えにおすすめのあたたかグッズ

寒さが厳しい夜に頼りになる、効果的なサポートグッズを5つ紹介します。自分の生活スタイルにあわせ、最適なものを取り入れてください。

湯たんぽ

足元を温めるには、昔ながらの湯たんぽがおすすめです。

湯たんぽを安全に使う手順は、下記のとおりです。

・就寝の30分前に布団の足元に入れて予熱する
・お湯の熱を利用し布団内の空気を温める
・低温やけどを防ぐため就寝時は体から離す

お湯を入れるタイプは温度が徐々に下がりますが、体温が下がるのを邪魔しないメリットがあります。

素材は、保温性が高く冷めにくい金属製や、柔らかく足触りの良いゴム製などがあります。自分の使いやすさにあわせて選びましょう。

レッグウォーマー

靴下を履いたまま寝ると、足の裏からの熱が逃がせないため、深部体温がスムーズに下がりません。そのため、足裏を解放しながら足首を温められるレッグウォーマーがおすすめです。

快適に眠るための選び方は、下記のとおりです。

肌触りの良いシルク素材などは、不快感が少なく敏感肌にも優しい素材です。足首を温めるだけで全身の血流が循環しやすいため、朝まで温かく眠れます。

電気毛布

布団に入った瞬間の冷たさをなくすために活用しましょう。電気毛布の推奨される使い方は、下記のとおりです。

・就寝前に布団を温めておく
・一晩中の使用は避ける
・タイマー設定ができるもの選ぶ

あくまで寝具を予熱する目的で使うのがポイントです。一晩中つけっぱなしにすると、深部体温が下がらず眠りが浅くなるうえ、肌の乾燥や脱水症状を招くリスクがあります。

どうしても寒くて切れない場合は、設定温度を「弱」にするか、電源オフになるタイマー機能がついた製品を選びましょう。

敷きパッド

冬場は、保温性の高いフリースや吸湿発熱素材に優れたウール素材が適しています。特にウールは、汗を吸いながら熱を発生させる性質があり、蒸れずに温かさを保てます。

こまめに洗濯できるよう、取り外しが簡単なゴム付きのタイプを選びましょう。また、化学繊維のパッドを使う場合は、静電気の防止加工がされているのもおすすめです。

ミネルヴァスリープのウールベッドパッドも、優れた吸湿性と通気性により、蒸れにくく快適な寝心地です。ウールの持つ天然の調湿機能が、布団のなかを常に適温に保ち、冬の底冷えから守ってくれます。

まずは商品の詳細を確認し、天然素材ならではの上質な温かさを取り入れてみてください。

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睡眠時の冷え対策で見直したい寝具の工夫

今ある寝具の組み合わせや素材を見直すだけで、保温性は向上します。

掛け布団と毛布で空気の層をつくる

布団と毛布の重ね順を変え、温かい空気を逃さない層を作りましょう。

羽毛布団を使っている場合、毛布は布団の上にかけるのが正解です。羽毛は体温を感じて膨らみ、空気の層を作って保温する性質があります。体に直接触れさせたほうが、その効果を発揮できます。 

ただし、重い毛布は羽毛を押し潰して空気の層を薄くしてしまうため注意が必要です。上に重ねるなら、軽量の毛布や、薄手のウール毛布などがおすすめです。

昔ながらの重い綿布団を使う場合は、毛布を布団の下に入れる方が暖かい場合もあります。

吸湿性の高い天然素材を選ぶ

寝具の素材によって、布団の中の快適さは変わります。主な素材の吸湿性と特徴は、下記のとおりです。

蒸れは寝汗による汗冷えの直接的な原因になります。肌に直接触れる布団カバーやシーツだけでも綿・シルクなどの天然素材に変えると、湿気がこもらず、朝までサラッとした温かさが続きます。

敷き寝具で底冷えを防ぐ

冷気は低い位置に溜まる性質があるため、床からの冷え対策も必要です。

マットレスの下にコルクマットやすのこを敷き、床と寝具の間に空気の層を作りましょう。特に効果的なのが、アルミの断熱シートです。これを敷きパッドやマットレスの下に一枚挟むだけで、床からの冷気を遮断でき保温力を高めます。

床からの冷気を遮断することで、掛け布団の保温効果が逃げずに活かされます。ベッドの場合でも、壁や窓際に配置していると冷気の影響を受けやすいため、厚手のベッドパッドを追加するなど対策を行いましょう。

睡眠時の冷えに関するよくある質問

最後に、睡眠時の冷え対策について多くの人が抱える疑問にお答えします。

寝る時にヒートテックを着てはだめですか？

就寝時の着用は、人によっては避けたほうが無難です。

吸湿発熱素材のインナーは、汗を熱に変える機能がありますが、布団のなかでは暑くなりすぎることがあります。過度な発熱で大量に汗をかくと、かいた汗が冷えて逆に体が冷えます。

体にフィットするデザインは血流を妨げる可能性があるため、ゆったりとした綿のパジャマがおすすめです。

布団に入っても足が冷たい原因は何ですか？

主な原因は、手足の血行不良と深部体温の調整がうまくいっていないためです。

日中の運動不足やストレスで自律神経が乱れていると、手足の血管が収縮したままになります。寝る前に足指をマッサージしたり、足湯で強制的に血管を広げたりして、血流を促してあげましょう。

冷え性の自覚がある方は、日中からレッグウォーマーで足首を冷やさない工夫も必要です。

寝る時に靴下を履くのは逆効果ですか？

通常の靴下を履いて寝るのは、逆効果になるケースが多いです。靴下が睡眠に与えるデメリットは、下記のとおりです。

・足裏から熱が逃げないため深部体温が下がらない
・締め付けにより血流が悪くなる
・汗をかいて蒸れるる

就寝時は靴下ではなく、つま先が開いたレッグウォーマーを使いましょう。

まとめ｜睡眠時の冷え対策で快適な眠りを手に入れよう

睡眠時の冷えは、寝具の素材や生活習慣の改善で解消できます。

本記事のポイントは、下記のとおりです。

・寝汗による蒸れを防ぐ
・就寝90分前に入浴する
・首・手首・足首を保温する
・羽毛布団の上に毛布をかける

まずは今夜、お風呂の時間をいつもより意識することから始めましょう。そして、毎日体を包み込む寝具を見直すと、その効果はさらに高まります。

ミネルヴァスリープでは、英国産ダウンを90%使用した軽やかな羽毛布団や、蒸れを防ぎ温かさを保つウールベッドパッドなど、上質な睡眠環境を整えるラインナップをご用意しています。

気になったアイテムをチェックして、冷えから解放された温かい布団で、朝までぐっすりと眠れる環境を手に入れてください。

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