「朝起きると肩が痛くて、枕が合ってないのかな...」 
「枕売り場に行っても種類が多すぎて、結局どれを選べばいいかわからない」
「高い枕を買ったのに、使ってみたら全然合わなくて後悔した」

もしあなたがこんな悩みを抱えているなら、それは身長や体格に合った枕を選んでいないことが原因かもしれません。

実は、枕の高さや大きさは身長・体格と密接に関係しています。身長が高い人は肩幅も広く首のカーブも深いため、高めの枕が必要です。逆に身長が低い人が高すぎる枕を使うと、首に負担がかかって肩こりの原因になります。

この記事では、身長別の枕サイズ・高さから、枕が合わないサインまで、あなたが快適に眠るための実践的な方法をお伝えします。

自分に合った枕を見つけて、朝から体が軽い快適な睡眠を手に入れましょう。

身長別の枕サイズ・高さの選び方

まずは、身長別のおすすめサイズと高さを一覧表で確認してみましょう。

この表を目安に、自分に合ったサイズを選んでみてください。ただし、体型や寝姿勢によって微調整が必要な場合もあります。

以下では、各身長別に詳しく解説していきます。自分の身長に近いものを参考にして、枕選びの基準にしてください。

あなたの身長に合った枕のサイズと高さを知ることで、肩こりや首痛の軽減につながります。

ここでは、身長別に最適な枕のサイズと高さをご紹介します。自分の身長に近いものを参考にして、枕選びの基準にしてください。

身長150cm前後の方

おすすめサイズ：35×50cm
おすすめの高さ：3cm前後

身長150cm前後の方には、コンパクトな35×50cmサイズの枕がおすすめです。

小柄な方は首のカーブ（頸椎弧）が浅く、首とマットレスの隙間が小さいため、低めの枕が適しています。一般的な43×63cmの枕だと大きすぎて、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちやすくなります。

高さは3cm程度のものを選びましょう。高すぎる枕を使うと首に負担がかかり、朝起きたときの肩こりや首痛の原因になります。

仰向けで寝たときに、顔の角度が約5度（軽く顎を引いた状態）になる高さが理想的です。

こんな方におすすめ： 

・華奢な体型の方
・肩幅が狭い方
・今使っている枕が高すぎると感じる方

「今まで使っていた枕が高すぎて、朝起きると首が痛かった。低めの枕に変えたら、朝の首の痛みが軽減された」という声が多く聞かれます。

身長160cm前後の方

おすすめサイズ：43×63cm
おすすめの高さ：3-4cm

身長160cm前後の方には、最も一般的な43×63cmサイズの枕がおすすめです。

このサイズは日本人の平均的な肩幅に合わせて作られており、寝返りを打っても頭が枕から落ちにくい横幅があります。35×50cmでは小さすぎて寝返りがしにくく、50×70cmでは大きすぎて場所を取ってしまいます。

高さは3-4cmを目安にしましょう。女性や細身の方は3cm寄り、男性や標準体型の方は4cm寄りを選ぶと快適です。

仰向けで寝たときに、目線が天井よりやや下を向く程度が理想的な高さです。

こんな方におすすめ： 

・標準的な体型の方
・仰向けと横向きの両方で寝る方
・最も一般的なサイズで失敗したくない方

「枕選びで迷ったら、まずは43×63cmを試すのがおすすめ。ほとんどの人に合うサイズで、カバーの種類も豊富」という口コミが多く見られます。

身長170cm前後の方

おすすめサイズ：43×63cmまたは50×70cm
おすすめの高さ：4-5cm

身長170cm前後の方には、43×63cmまたは50×70cmサイズの枕がおすすめです。

寝返りが大きい方や、ゆったりと眠りたい方は50×70cmの大きめサイズを選ぶと快適です。標準的な寝返りの方は43×63cmでも十分対応できます。

高さは4-5cmを目安にしましょう。身長が高くなると肩幅も広くなり、首のカーブも深くなるため、身長160cm前後の方より1cm程度高めの枕が適しています。

横向き寝が多い方は、肩幅の分だけ高さが必要になるため、5cm寄りを選ぶと首への負担が軽減されます。

こんな方におすすめ：

・男性の標準体型の方
・横向き寝が多い方
・肩幅がやや広めの方

「今まで低めの枕を使っていたけど、4-5cmの枕に変えたら朝の肩こりが改善された」という体験談が多く聞かれます。

身長180cm以上の方

おすすめサイズ：50×70cm
おすすめの高さ：5-6cm以上

身長180cm以上の方には、50×70cmの大きめサイズの枕がおすすめです。

体格が大きい方は肩幅も広く、首のカーブも深いため、高めでしっかりとしたサポートが必要です。43×63cmのサイズでは横幅が足りず、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちやすくなります。

高さは5-6cm、またはそれ以上を目安にしましょう。横向き寝が多い方は、肩幅がある分さらに高めの枕が必要になります。

仰向けで寝たときに、首とマットレスの隙間がしっかりと埋まる高さを選んでください。

こんな方におすすめ： 

・高身長の方
・がっしりとした体型の方
・肩幅が広い方

「大きめの枕にしてから、寝返りを打っても頭が落ちなくなり、朝までぐっすり眠れるようになった」という声が多く聞かれます。

子ども用の枕サイズ

お子様の枕選びは、成長段階に合わせて適切なサイズを選ぶことが大切です。

3-6歳（身長95-115cm）：29×40cm、高さ2-3cm
7-12歳（身長115-150cm）：35×50cm、高さ3cm
13歳以上（身長150cm以上）：上記の身長別を参照

子どもの枕選びで最も大切なのは、成長に合わせて定期的に見直すことです。

大人用の枕は子どもには高すぎるため、使用は避けましょう。高すぎる枕を使うと、成長期の首や背骨に負担がかかり、姿勢の問題につながる恐れがあります。

子どもは成長が早いため、1-2年ごとに枕のサイズと高さが合っているか確認しましょう。朝起きたときに首や肩の痛みを訴える場合は、枕が合っていないサインです。

枕のサイズが合わない5つのサイン

今使っている枕が合っているか、以下のサインでチェックしてみてください。

一つでも当てはまる場合は、枕のサイズや高さが合っていない可能性があります。放置すると慢性的な肩こりや睡眠の質低下につながるため、早めに見直しましょう。

① 朝起きたときに肩こり・首こりがある

朝起きた瞬間から肩や首が痛い場合、枕の高さが合っていない可能性が高いです。

高すぎる枕を使うと、寝ている間ずっと首が不自然に曲がった状態になり、首や肩の筋肉に負担がかかります。逆に、低すぎる枕でも首が反ってしまい、同様に筋肉が緊張し続けます。

「夜は何ともないのに、朝だけ肩こりがひどい」という方は、枕が原因である可能性があります。身長に合ったサイズと高さの枕に変えることで、朝の肩こりや首こりが改善されるケースが多く見られます。

② 起床時に頭痛がする

朝起きたときに頭痛がする場合、枕が高すぎることが原因かもしれません。

高すぎる枕を使うと、首の後ろ（うなじ）が圧迫され、血流が悪くなります。その結果、頭部への血液循環が滞り、起床時の頭痛として現れることがあります。

特にこめかみや後頭部が痛む場合は、枕の高さを見直してみてください。身長に合った適切な高さの枕に変えることで、頭痛が軽減されることがあります。

③ 顔や頭がむくんでいる

朝起きたときに顔や頭がむくんでいる場合、枕が低すぎる可能性があります。

枕が低すぎると、頭の位置が心臓より低くなり、血液やリンパ液が顔や頭部に溜まりやすくなります。その結果、朝のむくみとして現れるのです。

「朝は顔がパンパンで、午後になってやっと戻る」という方は、枕の高さを見直してみてください。身長に合った適切な高さの枕に変えることで、朝のむくみの軽減が期待できます。

④ いびきをかくようになった

最近いびきをかくようになった、または悪化した場合、枕の高さが原因かもしれません。

高すぎる枕を使うと顎が下がって気道が圧迫され、いびきをかきやすくなります。逆に、低すぎる枕でも口が開いて口呼吸になり、いびきの原因となります。

家族やパートナーにいびきを指摘された方は、枕のサイズと高さを見直してみてください。適切な高さの枕に変えることで、気道が確保され、いびきの改善も期待できます。

⑤ 寝ている間に頭が枕から落ちている

朝起きたときに頭が枕から落ちている場合、枕のサイズが小さすぎる可能性があります。

私たちは一晩で20回以上の寝返りを打ちます。枕のサイズが体格に合っていないと、寝返りを打った際に頭が枕から落ちてしまい、睡眠の質が低下します。

特に身長が高い方や寝返りが大きい方は、横幅にゆとりのある大きめサイズの枕を選ぶことで、朝まで快適に眠れるようになります。

まとめ：自分に合った枕で快適な睡眠を手に入れる

この記事では、身長別の枕サイズ・高さの選び方から、枕が合わないサインまで詳しくご紹介しました。

枕選びで最も大切なのは、自分の身長や体格に合ったサイズと高さを選ぶことです。

完璧を求めすぎず、まずは身長別の目安を参考に、自分に合いそうな枕を試してみてください。

今日から始められる3つのこと： 

・自分の身長に合った枕のサイズと高さを確認する
・今使っている枕が合っているか、5つのサインでチェックする
・合わないサインがあれば、身長に合った枕への買い替えを検討する

自分に合った枕を見つけることで、朝起きたときの肩こりや首痛の軽減につながり、質の高い睡眠を手に入れやすくなります。

朝起きたときに「よく眠れた！」と感じられる日々を、今日から始めてみてください。