「しっかり寝たつもりでも、日中眠くて仕方がない」
「いびきがうるさいと指摘される」

いびきはご自身だけでなく、一緒に寝ている人の睡眠も妨げてしまいます。いびき対策には、仰向けではなく、横向きの寝姿勢がおすすめです。

この記事では、横向き寝がいびきになぜ良いのか、そして横向き寝をサポートする正しい寝具の選び方を解説します。

いびきは横向きの姿勢で改善できる？

横向きの姿勢で寝ると、いびきの軽減に繋がることがあります。逆に仰向けは、舌が喉奥に落ち込みやすく、空気の通り道である気道を狭めてしまいます。

ここでは、横向き寝が気道を確保しやすい具体的な理由を、さらに詳しく解説します。

横向きで寝ると喉がふさがりにくい

横向きで寝ると、重力で舌が喉の奥に落ち込むのを防げるため、仰向け寝よりも気道がふさがりにくくなります。

いびきの音は、空気が狭い気道を通ることで、喉の粘膜が振動して発生します。仰向けで寝ると、口が開きやすいためいびきをかきやすいです。

特に、首周りに脂肪がついている肥満傾向の方は、内側の気道が狭い傾向にあります。また、年齢とともに喉の筋肉が衰えている方も、舌が落ち込むことで、仰向け寝の場合いびきが出やすくなります。

横向き寝は頭と背骨をまっすぐに

横向き寝の場合、背骨が床と平行に、まっすぐになる姿勢を保つと、気道が開きやすい状態になります。枕の高さが合わない場合も、首が不自然に曲がるため注意が必要です。

気道が確保できない状態では、睡眠中に血中の酸素濃度が低下してしまい、夜中に目覚めることにもつながります。

正しい横向きの姿勢で、呼吸がスムーズになると、睡眠中に取り込む酸素の量が安定し、深い眠りを続けられます。その結果、ノンレム睡眠の割合が増え、日中のつらい眠気や疲労感の解消にもつながるでしょう。

横向きで寝てもいびきが止まらないのはなぜ？

横向き寝でいびきが改善しない場合、枕の高さが合っていない可能性が考えられます。

また、肥満や飲酒・喫煙といった生活習慣が影響している場合や、鼻づまりによって口呼吸になっている場合も、寝姿勢を変えるだけでは解決しにくいです。

ここでは、横向き寝の効果を妨げている可能性のある、これらの原因について詳しく解説します。

肥満や筋肉が衰えている

首回りに脂肪がついたり、喉の筋力が低下したりすると、横向きの姿勢をとっていても気道を狭めてしまいます。

一般的にBMIが25を超えると、首周りに脂肪がつきやすくなり、横向きになってもいびきが続く原因となります。

そのため、対策として適度な運動が必要です。特に表情筋は日常で使われにくいため、舌を動かすトレーニングをすることで、首回りの筋肉がほぐれます。

口のなかで舌を上下左右に動かしてみて、短時間でも疲れを感じやすい人は表情筋を使えていない傾向にあるため、いびき対策におすすめの運動です。

枕があっていない

使用している枕の高さや硬さが、ご自身の寝姿勢にあっていないと、横向きでもいびきが発生します。

具体的に枕があっていない原因は、下記の通りです。

・枕が低い：頭が沈み、首が不自然に曲がり気道を圧迫する
・枕が高い：頭が持ち上がり、気道を圧迫する

横向きで寝る場合、頭とマットレスの間に肩幅分の隙間ができます。そのため、肩幅分の隙間を埋める、10〜15cm程度の高さが必要です。

仰向け用の低い枕をそのまま使うと、横向きでは高さが足りず、首が傾きます。両サイドが高めに設計されている横向き寝用の枕や、高さを調整できるものを選ぶと、頭から背骨をまっすぐキープできます。

アルコール・タバコの習慣がある

寝る前に飲酒すると、喉や舌の筋肉が緩むため、いびきが悪化します。アルコールには筋肉を緩ませる作用があり、横向き寝でも気道が落ち込みやすくなります。

また、タバコによる慢性的な炎症もいびきの原因です。煙が気道を刺激し、炎症により粘膜が腫れると、空気の通りが悪くなるためいびきが発生します。

対策として、就寝の2～3時間前までには飲酒を終え、アルコールが体内で分解される時間を確保しましょう。タバコも寝室では吸わないようにし、いびきをかきやすい習慣を改善することが重要です。

いびき改善をサポートする寝具の選び方3選

横向きの姿勢を維持し、いびきを改善するためには、ご自身の体格にあった寝具を選ぶ必要があります。

ここでは、横向き寝をサポートする寝具の選び方を3つ紹介します。

①枕は高さと硬さで選ぶ

横向き寝の枕の高さは、ご自身の肩幅に合わせましょう。頭から背骨がまっすぐになる10〜15cm程度の高さが適しています。

枕は低くても高くても、首に負担がかかり、気道を圧迫してしまいます。理想は、横向きになったときに鏡などで見て、顔の中心線がマットレスと平行になる高さです。

また、枕素材別の主な特徴比較は、下記のとおりです。

硬さについては、頭が沈みすぎず、適度に押し返される高反発やパイプ素材がおすすめです。とはいえ、多くの枕から最適な一つをご自身で見つけるのは難しいと感じるかもしれません。

ミネルヴァピローは、低反発でも高反発でもない「中反発」の独自素材ミネルヴァフォーム®を採用しています。この素材が頭や首の形に柔軟にフィットし、仰向け・横寝・うつ伏せなど、どのような寝姿勢でも体をサポートするように設計されています。ぜひ詳細をご確認ください。

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②マットレスは体圧分散性で選ぶ

快適な横向き寝を保ち、いびきを改善するにはマットレス選びも重要です。

横向き寝は、体の重心が肩と腰の2点に集中しやすい姿勢です。マットレスが硬すぎると、出っ張った肩や腰が圧迫されて血流が悪くなり、痛みやしびれの原因となります。

逆に柔らかすぎると、最も重い腰部分が深く沈み込み、背骨がくの字に曲がってしまいます。特に腰が必要以上に沈み込むと背骨が曲がり、その歪みが首にも伝わり気道を圧迫するため、いびきが悪化する原因となります。

横向き寝に適した主な素材の特徴は、下記のとおりです。

ご自身の体重や好みに合わせ、肩や腰が痛くならず、背骨がまっすぐに保てる硬さのマットレスを選ぶと、快適に横向き寝で寝られます。

ミネルヴァスリープでは、横向き寝に適した素材として紹介した高反発ウレタンを使用し、寝返りのしやすさと優れた体圧分散性を両立させたマットレスを開発しています。

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③抱き枕で姿勢をキープする

抱き枕を使うと、横向きの姿勢を自然に保ちやすくなり、睡眠中も安定します。寝ている間に仰向けに戻ってしまう方は、抱き枕の活用を検討しましょう。

抱き枕を体の前に抱えるようにして寝ると、上半身が安定し、リラックスした状態で横向きを維持できます。

抱き枕の主な形状別比較は、下記のとおりです。

長さは120cm以上あると、足で挟むこともできて全身が安定します。形状はシンプルなI字型や、より体にフィットするU字型などがあります。素材は適度な反発力と好みの抱き心地で選びましょう。カバーが洗濯できるタイプを選ぶと、衛生的に長く使えます。

横向き寝で改善しない場合のいびき対策3選

寝具を見直してもいびきが続く場合、鼻呼吸ができていないか、生活習慣が根本的な原因かもしれません。寝姿勢の改善とあわせて取り組むと効果的な、3つの対策を紹介します。

寝具以外の対策を試しても改善しない場合は、専門医への相談もあわせて検討しましょう。

①鼻呼吸を促す鼻テープ

いびきの原因が鼻づまりによる口呼吸にある場合、鼻腔拡張テープで鼻の通りを良くすると、鼻呼吸がしやすくなります。

睡眠中に口で呼吸をしていると、喉が乾燥し、粘膜が振動しやすくなるため、いびきの音が大きくなります。鼻腔を広げる市販のブリーズライトなどは、空気の通りを良くするためおすすめです。

また、口呼吸を抑えるための口に貼るテープも有効です。強制的に鼻呼吸がしやすくなるため、いびきを抑えることができます。

ただし、鼻炎やアレルギーなどで慢性的に鼻詰まりの方は、耳鼻科を受診し、根本的な原因を治療しましょう。

②生活習慣を改善する

飲酒や喫煙、運動の少ない人は、習慣を見直す必要があります。いびきの改善には、寝具や姿勢だけでなく、体質や生活習慣の改善も有効です。

生活習慣の見直しポイントは、下記のとおりです。

・就寝3時間前までの飲酒制限
・寝室での禁煙
・表情筋を鍛えるトレーニング

特にBMIが25以上の方は、適度な運動を取り入れて減量を目指しましょう。首周りの脂肪を落とすと、気道が広がりぐっすり眠りやすくなります。

③睡眠環境を整える工夫

寝室の環境を整えて、気道に負担がかからない状態を保つ工夫も、いびき対策には有効です。

例えば空気が乾燥していると、喉や鼻の粘膜が乾き、いびきが出やすくなります。加湿器などを使用し、寝室の湿度を50～60%程度に保つと、粘膜の乾燥を防ぎいびきを抑えられます。

ホコリやダニなどのアレルゲンは鼻づまりの原因となります。寝具を定期的に洗濯したり、寝室を掃除したりして、清潔な環境を保つようにしてください。

いびきに関するよくある質問

いびきと寝る向きに関して、多くの方が疑問に思う点にお答えします。

Q1.右向きと左向き、どちらで寝るのが良いですか？

いびき対策の観点では、気道が確保できていれば、どちらにも差はありません。

ご自身がリラックスして朝までぐっすり眠れる向きであるかが重要です。無理に向きを固定せず、寝やすい方で横向き寝を試してください。

Q2.うつ伏せで寝るのは、いびき対策になりますか？

うつ伏せ寝も、舌が前方に移動するため気道は確保されやすく、いびきの軽減は期待できます。

しかし、うつ伏せで寝ると首を左右どちらかにひねる必要があるため、首や肩に負担がかかります。長時間うつ伏せを続けるのは、痛めてしまうリスクがありおすすめしません。

まとめ｜最適な横向き寝ができる環境を整え、熟睡を取り戻そう

いびきは、寝る姿勢を横向きに変えるだけで改善が期待できます。いびきが軽減されると、ご自身の睡眠の質が高まるだけでなく、パートナーや家族の安眠にもつながります。

今回の要点は、下記のとおりです。

・体にあった高さ10〜15cmの枕とマットレス選びが重要
・肥満や飲酒、喫煙などの生活習慣もいびき対策に期待できる
・改善しない場合は睡眠外来や、いびき外来への相談を検討する

ミネルヴァスリープでは、横向き寝の姿勢を安定させる高さ調整が可能なミネルヴァピローや、肩と腰の負担を軽減する体圧分散性に優れたミネルヴァマットレスをご用意しています。

寝具を見直すだけで、日中のつらい眠気から解放され、仕事や休日に全力で集中できる毎日が待っています。静かな夜とスッキリとした目覚めのために、最適な睡眠環境を整えましょう。

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