「しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」

眠りが浅い状態が続くと、日中の集中力が低下し、仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまいます。

本記事では、眠りが浅くなる3つの原因と、今日から実践できる7つの改善方法を具体的に解説します。生活リズムと睡眠環境を見直し、朝までぐっすり眠れる体を取り戻しましょう。

眠りが浅い状態とは？

眠りが浅い状態とは、脳の休息に必要な深い睡眠が不足し、疲労が回復しきれていない状態を指します。睡眠の仕組みと、質が低下した際に現れる心身のサインについて詳しく見ていきましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の役割

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、約90分の周期で交互に心身を回復しています。

レム睡眠は、全睡眠の約2割を占め、脳は活発に働きながら身体を休ませる役割を担っています。

一方、ノンレム睡眠は脳そのものを休ませる睡眠です。入眠直後の深いノンレム睡眠は、脳の老廃物を排出し、成長ホルモンを分泌させます。睡眠の前半にしっかりと深い眠りを確保できなければ、どれだけ寝ても脳の疲れは取れません。

慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、認知症リスクも高まるとわかっています。

眠りが浅い人に起こる身体と心の変化

睡眠の質が低下すると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、心身にさまざまな不調が出ます。

具体的な悪影響は、下記のとおりです。

・風邪をひきやすくなる
・イライラしやすい
・仕事のミスが増える

身体面では、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるほか、頭痛やめまい、倦怠感といった症状が出やすくなります。朝起きても疲れが取れない、首や肩に痛みを感じるのも、眠りが浅いサインです。

精神面では、感情のコントロールが難しくなり、些細なことでイライラしたり落ち込んだりしやすくなります。仕事や勉強のパフォーマンスが低下するため、睡眠の質を高める対策が必要です。

眠りが浅くなる3つの原因

眠りが浅くなるのは、ストレスによる脳の興奮、体内時計のズレ、不適切な睡眠環境の3点が主な原因です。それぞれの原因がどのように睡眠を阻害するのか、詳しく見ていきましょう。

①過剰なストレス

過度なストレスは交感神経が優位になり、休息に必要な副交感神経への切り替えが難しくなります。

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みを抱えたままベッドに入ると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促されます。夜に低下するはずのコルチゾール値が高い状態は、脳の覚醒が続き、深く眠れなくなる要因です。

また、加齢とともに深い睡眠が減少する傾向にあるため、ストレスはさらにその影響を受けます。脳が休まらないまま朝を迎えてしまわないよう、リラックスした睡眠環境を整えましょう。

②不規則な生活リズム

就寝・起床時間がバラバラな生活は体内時計を狂わせ、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を乱します。

特に、生活リズムが乱れてしまう行動は下記のとおりです。

『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者である西野精治教授をはじめ、多くの睡眠学者が「朝の光には睡眠薬1錠分に匹敵する効果がある」と提唱しています。

室内でのデスクワークが多い方は日光が不足しているため、通勤時や休憩時間を利用して、意識的に朝の光を浴びる習慣をつけましょう。

③睡眠環境が整っていない

寝室の温度や湿度、光や音といった環境が不適切だと、脳が覚醒しやすくなります。

夏は室温26℃前後、冬は16〜19℃前後、湿度は50％が、快適に眠れる目安とされています。布団のなかは、温度33℃前後・湿度50％前後が理想的です。

遮光カーテンがなく朝日が早い時間に入り込んだり、家族の生活音が聞こえたりする環境も、深い眠りを妨げます。さらに、体にあわない枕やマットレスは呼吸を浅くし、不自然な寝姿勢になるため、身体的なストレスとなります。

今日から始める睡眠が浅い人向け7つの改善方法

睡眠の質を取り戻すには、体内リズムを整える行動と、脳をリラックスさせる習慣が大切です。今日から実践できる7つの具体的な改善方法を詳しく見ていきましょう。

①毎日同じ時間に起きる

起床後1時間以内に朝日を浴びれば、体内時計がリセットされ、その約16時間後に自然な眠気が訪れます。

体内時計を正常に戻すには、寝る時間よりも起きる時間を固定するほうが重要です。休日に寝だめをせずに、いつもの起床時間との2時間のズレなら、体内時計のリズムは崩れません。

就寝時間が遅くなった場合でも、起床時間だけは一定に保つよう心がけましょう。どうしても眠い場合は、起床後に短時間の昼寝を取り入れて調整するのがおすすめです。

②日中の活動量を増やす

日中に体を動かして適度に疲労すると、睡眠欲が高まり、スムーズに入眠できます。

最適なタイミングは、夕方から就寝3時間前の16～21時頃です。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、深部体温が上昇し、その後徐々に下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。

まずは「帰宅時に一駅分歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」といった、無理のない範囲から活動量を増やしてみましょう。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を興奮させるため、注意が必要です。

③20分以内で仮眠をとる

午後の眠気は無理にコーヒーを飲んで耐えるよりも、短時間の仮眠を取り入れたほうが、脳のリフレッシュ効果は高まります。

また、仮眠は20分以内に留めると夜の睡眠に影響を与えずに済みます。以下のルールを基準としてみましょう。

重要なのは、深い睡眠に入る前に起きることです。30分以上眠ってしまうと、脳が熟睡モードに切り替わり、起きた後に強い倦怠感や頭のぼんやり感が残ってしまいます。

タイマーをセットし、寝過ごさない工夫を取り入れましょう。

④就寝90分前に入浴する

就寝の90分〜2時間前に湯船に浸かり、上がった深部体温が徐々に下がることで、眠りやすくなります。

ぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かると、副交感神経が優位になりリラックスできるためおすすめです。42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激してしまうため、注意しましょう。

入浴後は、ストレッチやアロマ、温かいノンカフェイン飲料などでリラックスした時間を過ごすと、より深い眠りやすくなります。時間がなくシャワーで済ませる場合も、足元を温めると、寝つきが良くなるので効果的です。

⑤夜は部屋を暗くする

夜間は照明を落とし、脳に「夜である」と認識させると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。

就寝1〜3時間前からは、部屋の明るさを50ルクス未満に落とし、間接照明や暖色系のライトで過ごしましょう。リビングの蛍光灯などの明るさは300〜500ルクスあり、脳にとっては刺激が強すぎ、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。

特にスマホやPCのブルーライトは、脳を昼間だと錯覚させる刺激となりかねません。就寝30分前にはスマホの利用は控え、紙の本を読んだりストレッチをしたりして過ごしましょう。

⑥眠くなってからベッドに入る

ベッドを「眠るためだけの場所」と脳に意識づけすると、布団に入った瞬間に眠くなる状態を作れます。正しく記憶させるための方法は、下記のとおりです。

・眠気を感じるまでベッドには入らない
・ベッドでスマホ操作や読書をしない
・20分経っても眠れなければ一度リビングへ移動する

眠れないままベッドで過ごすと、眠れない場所であると脳が記憶してしまいます。眠くなったらベッドに行くと徹底すれば、不眠に対する不安も和らぎます。

⑦寝心地の良い寝具に変える

体にあった寝具を使うと、全身の緊張が解け、朝まで深い呼吸と自然な寝返りができます。

もし「十分に寝たはずなのに疲れが取れない」「朝起きると首や腰に違和感がある」と感じるなら、寝具が体にあっていないサインです。 

古い寝具を使い続けている場合も注意が必要です。枕やマットレスにも寿命があり、経年劣化していると、知らず知らず睡眠の質を下げてしまいます。

まずは今の寝具の状態を確認し、自分の体型にフィットするものに見直しましょう。

浅い睡眠を改善する枕・マットレス・掛け布団の選び方

睡眠中の姿勢と呼吸を支えるため、自分の体にフィットする寝具を選び、物理的なストレスを取り除きましょう。それぞれのポイントを詳しく見ていきます。

枕｜呼吸がしやすい高さ

枕の役割は、寝ている間も立っている時と同じまっすぐな首を保ち、気道を確保することにあります。

高すぎる枕は顎が引けて気道が圧迫され、いびきや浅い呼吸の原因です。逆に低すぎる枕は頭が反って首に負担がかかり、痛める恐れがあります。

理想的な枕のポイントは下記のとおりです。

・仰向けで寝たとき、目線がやや足元側を向く
・首と枕の間の隙間が埋まり、しっかり支えられている
・横向き時に頭から背骨が一直線になる

呼吸が楽にでき、余計な力が入らない高さを見つけることが大切です。

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マットレス｜自然な寝返りができる硬さ

マットレス選びで大切なのは、体圧を分散させつつ、スムーズに寝返りが打てる適度な反発力です。

柔らかすぎるマットレスは腰が沈んで寝返りしにくく、腰痛の原因となります。逆に硬すぎると肩や腰に圧力が集中し、血行不良につながります。

寝返りは血液循環を促し、体温調整を行うために必要です。朝起きたときに腰が痛い、マットレスに凹みがある、寝返り回数が減ったと感じる場合は、買い替えを検討しましょう。

ミネルヴァスリープでは、日本人の体型を徹底的に研究し、スムーズな寝返りと理想的な体圧分散を実現しています。「朝の腰の痛みを何とかしたい」という方は、ぜひ一度詳細をチェックしてみてください。

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掛け布団｜温度33℃・湿度50%を保つ

布団のなかの温度と湿度を季節にあわせて調整しましょう。

・春夏：タオルケットや肌掛け布団で放熱を促す
・秋冬：羽毛布団で保温し、毛布で微調整する

羽毛布団は吸湿発散性に優れ、温度調整がしやすい素材です。重すぎる布団は寝返りを妨げるため、軽くて保温性の高いものを選びましょう。

夜中に寒くて目が覚めるなら枚数を増やし、蹴飛ばしてしまうなら薄手に変えるなど、微調整してください。

ミネルヴァスリープでは、季節を問わず理想的な寝床内温度を保てるよう、機能性に優れた羽毛布団や調温寝具を取り揃えています。「今の布団だと寝苦しい」とお悩みの方は、ぜひチェックしてください。

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浅い睡眠に関するよくある質問

よくある疑問や不安についてお答えします。

2時間おきに目が覚めるのは病気ですか？

短時間で目が覚める中途覚醒は、ストレスや加齢の影響が大きいですが、病気の可能性もあります。毎晩1〜2時間おきに目が覚める、日中に強い眠気があり生活に支障が出ている場合は注意が必要です。

生活習慣を改善しても2週間以上症状が続く場合は、睡眠専門外来への相談を検討してください。

浅い睡眠を改善する薬はありますか？

一時的な不眠には市販の抗ヒスタミン薬がありますが、あくまで短期的な対処療法です。市販薬は、4日程度で耐性がついて効きにくくなる人もいるため、慢性的な不眠には向いていません。

まずは朝日を浴びる、入浴時間を調整する、寝具を見直すといった根本改善を優先しましょう。

呼吸が浅いと言われますが改善できますか？

呼吸が浅い原因の多くは、姿勢の悪さやあっていない枕です。

日中に深呼吸を意識的に行ったり、背筋を伸ばすストレッチを取り入れたりすると、呼吸に使う筋肉がほぐれます。「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」という呼吸法を寝る前に行うのも、リラックス効果が高くおすすめです。

まとめ｜浅い睡眠を改善して毎日を快適に

浅い睡眠を改善するためのポイントは、以下のとおりです。

・毎日同じ時間に起き朝日を浴びる
・軽い運動と就寝90分前の入浴をする
・寝室を暗くし夜のスマホ操作をやめる
・自分にあった枕やマットレスを選ぶ 

まずは「起きる時間を揃える」「枕を見直す」といった、できることから一つずつ始めましょう。

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