コラム

こんにちは、理学療法士の富永です。

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」──こんな悩み、ありませんか？

実はその原因、“夕食のとり方”にあるかもしれません。

多くの人が知らず知らずのうちに、睡眠の質を下げるような食事をしています。特に、健康やダイエットに気を使っている人ほど、逆効果の夕食習慣をしているケースも。

今回は、理学療法士としての視点から、睡眠の質を高めるために夕食で気をつけたい5つのポイントを、具体例を交えながら解説します。

✅ 1. 寝る3〜5時間前に夕食を済ませる

寝る直前に食事をすると、体は消化活動を優先してしまい、深い睡眠に入りにくくなります。

理由：

胃腸が活発に働いている状態では、副交感神経が優位になりづらく、睡眠が浅くなるからです。

【理想的な時間】

軽めの夕食：就寝の約3時間前までに

脂っこい/重たい夕食：就寝の約5時間前までに

✅ OK例：

19時に定食スタイルの夕食（ご飯・焼き魚・味噌汁・野菜副菜）

23時に就寝 → 消化も落ち着き、スムーズに眠れる

❌ NG例：

22時にラーメン＋チャーハンを食べて、そのまま就寝

→ 消化不良＋睡眠中も胃が働き続けてしまう

✅ 2. アルコールは控えめに。週に休肝日を

「お酒を飲むとよく眠れる」と思っていませんか？実は、アルコールは睡眠の質を下げる代表格です。

アルコールの影響：

睡眠後半に中途覚醒しやすくなる

深い眠り（ノンレム睡眠）が減る

利尿作用により夜間のトイレが増える

【富永のアドバイス】

アルコールは就寝4時間前まで

量は控えめ（ビール350ml or グラスワイン1杯程度）

週2〜3回は休肝日を設けること

✅ OK例：

金曜夜、18時に軽く1杯だけ

就寝までに時間を空けてノンアルに切り替える

❌ NG例：

毎晩、寝る直前まで焼酎ロックを飲み続ける

→ 浅い眠り＋トイレで起きる＋翌朝だるさ倍増

✅ 3. 炭水化物（糖質）をしっかり摂る

意外に思われるかもしれませんが、睡眠の質を保つには夕食での糖質摂取が非常に重要です。

理由：夜間低血糖を防ぐため

寝ている間に血糖値が下がりすぎると、脳がストレス状態と判断して交感神経が活性化します。

その結果…

夜中に目が覚める

夢を多く見る

歯ぎしり・食いしばりが起きる

【推奨】

ご飯（軽く1杯）やパン、うどんなどを適量とる

食物繊維も一緒に摂ると血糖値が安定しやすい

✅ OK例：

白米小盛＋魚＋野菜たっぷりの味噌汁

→ 血糖が安定して睡眠中も深く眠れる

❌ NG例：

炭水化物を完全に抜いて、肉やチーズだけ

→ 夜間低血糖を起こして交感神経が働く → 覚醒状態に

✅ 4. 高脂質・高タンパクな食事は控えめに

糖質制限ブームで、お肉やナッツ中心の食事が増えていますが、これは夜には不向きです。

理由：

脂質とタンパク質は、消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きくなり、睡眠中も内臓がフル稼働してしまいます。

【避けたいメニュー例】

ステーキ300g＋バターソース

チーズ・ナッツ・卵を中心にした食事

【おすすめのバランス】

炭水化物：タンパク質：脂質＝5：3：2 くらいを意識

なるべく煮物・蒸し料理・味噌汁など消化に優しい料理を選ぶ

✅ 5. 食べすぎず、少なすぎず「腹八分目」を意識

「夜は太るから少食で」…その意識は悪くありませんが、食べなさすぎも眠りの妨げになります。

少なすぎるとどうなる？

寝る直前に空腹感 → 交感神経が活性化 → 寝つきが悪くなる翌朝の疲労感が増す

食べすぎもNG！

胃もたれ → 睡眠中に体が休めない翌朝の胃重感・だるさにつながる

✅ OK例：

軽く満足感のある定食スタイル（ご飯・味噌汁・魚・副菜）

「食べた後すぐ軽く動けるくらい」が理想✨

 理学療法士 富永からひとこと

睡眠は「回復のゴールデンタイム」とも言われます。運動やストレッチももちろん大事ですが、それ以上に夕食の内容が睡眠の質を左右するということを、ぜひ覚えておいてください。

今日の夕食から変えるだけで、明日の目覚めが変わります。