マッサージや整体に通っても、すぐにぶり返す慢性的な猫背や肩こり、腰痛に悩んでいませんか。

不調の原因は、日中の過ごし方だけでなく、睡眠中の姿勢が首・肩・腰へ負担をかけている場合があります。

人生のうち約3分の1は睡眠時間のため、寝ている間の姿勢が体に与える影響は計り知れません。睡眠の時間を活用して姿勢を改善すると、体の歪みが整い、疲労回復の質が高まります。

この記事では、首・肩・腰に優しい寝方や寝具選びのポイントを詳しく解説します。

なぜ睡眠で姿勢を改善できるのか？

睡眠では、単に体を休めるだけではなく、日中に蓄積した身体的・精神的な疲労を回復します。

ここでは、睡眠が体に与える影響と、寝姿勢が崩れることのリスクについて解説します。

疲労回復を高める睡眠のメカニズムとは

睡眠中、体は心身の修復と回復を進めるために、自律神経の働きを切り替えます。

質の良い睡眠がもたらす回復効果は、主に以下の3つの働きによるものです。

正しい寝姿勢を保つと、血流やリンパの流れがスムーズになり、呼吸も深くなります。そのため、成長ホルモンや酸素が体の隅々まで行き渡り、回復効果を高めます。

寝姿勢が崩れると猫背・巻き肩・腰痛が悪化する

不適切な寝姿勢は、体の特定の部位に負担がかかるため、猫背や腰痛などをさらに悪化させる原因になります。

特に、以下のような状態は睡眠中の体に悪影響を及ぼします。

・背骨の自然なS字カーブが保てない
・睡眠中に肩や胸が圧迫され続ける
・腰の反りや骨盤の傾き

注意点として、仰向けの場合、高すぎる枕は首から背骨にかけてのカーブが不自然な形になります。横向きの際にも、肩が内側に入りやすくなるため、巻き肩を悪化させる原因です。

また、柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、腰椎に負担がかかり痛む原因になります。

体の歪みにつながる寝具を見直し、正しい寝姿勢を意識して、日々の不調を改善しましょう。

腰痛持ちで仰向けだと眠れない理由

腰痛に悩む人には、仰向けで寝るとかえって痛みが増してしまい、眠れないケースがあります。

主な原因は、腰の深層部にある「腸腰筋」というインナーマッスルの緊張が挙げられます。デスクワークなどで長時間座っていると腸腰筋が縮まり、体が前傾姿勢になりやすくなります。この状態で仰向けになると、縮んだ筋肉が無理に伸ばされて痛みを感じる仕組みです。

マットレスの硬さが合っていない場合も、腰やお尻の部分に体圧が集中し、血行不良や筋肉の緊張が起こります。

仰向けで痛みなく眠るには、膝の下に丸めたタオルやクッションを置きましょう。膝を軽く曲げると腰の反りが緩やかになり、腰椎への負担が軽減されます。

睡眠で姿勢を改善するには仰向け

体の歪みをリセットし、姿勢を改善しやすい基本的な寝方は、仰向けです。仰向けでは、立っている時のように背骨が自然なS字カーブを保ちやすく、体の重みが背中全体に均等に分散される形になります。

仰向けで寝ることには、主に以下のようなメリットがあります。

もし仰向けで寝るのがつらいと感じる場合、腰痛などが原因で深層にある筋肉が緊張している可能性も考えられます。まずは、寝始めの数分だけでも仰向けを意識して、体をニュートラルな状態に戻す習慣をつけましょう。

睡眠で姿勢を改善する首・肩・腰に優しい理想の寝方

基本となる仰向けに加え、腰痛やいびきなどの症状に応じて横向きを取り入れるなど、自分に合った寝方を見つけましょう。

ここでは、症状別におすすめの寝方を解説します。

【肩こり・首の痛み】には仰向け

慢性的な肩こりや首の痛みに悩む人には、仰向けがおすすめです。仰向けは、首から背骨にかけてのラインが自然な状態に保たれやすく、頸椎への負担が抑えられます。

ほかにも仰向けには、以下のような利点があります。

・胸郭が開き呼吸しやすくなる
・肩周りの筋肉がゆるみ巻き肩の予防にもなる
・両腕が圧迫されないためしびれや血行不良を防ぐ

手を胸の上で組んだり、体の横に自然に置いたりすると、肩がリラックスしやすくなります。デスクワークでは前かがみになりがちな姿勢を、睡眠中にリセットしやすいのが仰向けです。

【腰痛・いびき】には横向き

腰痛の緩和やいびきの改善には、横向きが効果的です。とくに、両膝を軽く曲げてその間にクッションや抱き枕を挟むと、骨盤が安定し、腰のねじれによる負担を軽減できます。

横向きのメリットは以下の通りです。

また、右側を下にすると胃酸が逆流しやすくなる場合があるため、胃腸の弱りが気になる方は左側を下にして寝るのがおすすめです。

どちらの向きがよいかは個人差も大きいため、自身の体調や寝やすさを優先しましょう。

【リラックス】にはうつ伏せ

うつ伏せは、お腹に圧がかかることで安心感が得られ、精神的にリラックスできると感じる人もいます。気道を確保しやすいため、いびきをかきにくくなる、咳で寝苦しい時に呼吸が楽になるなどの利点もあります。

しかし、首を左右どちらかにひねる状態が続くため、頸椎や肩に負担がかかるのがデメリットです。胸部も圧迫されて呼吸が浅くなるリスクがあり、長時間のうつ伏せはおすすめできません。

もし、うつ伏せでないと落ち着かない場合は、入眠時の短い時間だけにとどめましょう。同じような安心感を得たいのであれば、横向きで抱き枕を使う姿勢が、体への負担が少なくおすすめです。

S字状のなだらかな背骨をキープする

どのような寝姿勢でも、立っている時と同じように、首から腰にかけてのS字カーブが維持されるのが理想です。

このカーブを維持するには、自分の体型に合った寝具選びが大切です。

・枕の高さ・硬さの調整
・マットレスの体圧分散性
・スムーズな寝返りを妨げない反発力

適切な寝具を使い、背骨のカーブを正しくサポートすることで、体への負担が減り、睡眠の質が向上します。

寝姿勢で変わる枕・マットレス選びのポイント4選

快適な睡眠のために、枕とマットレスのチェックすべき4つのポイントを解説します。

①高さよりも首のS字カーブを整える枕を使う

枕選びで意識したいのは、首のすきまを埋めて頸椎を支えることです。首が不安定だと寝ている間にS字カーブが崩れ、体にさまざまな不調が現れる原因になります。

枕の高さが合わない場合の影響を、以下の表にまとめました。

枕を選ぶ際は、寝姿勢を支えるだけでなく、スムーズな寝返りを妨げない適度な硬さや反発力のある素材を選ぶようにしましょう。

②腰・肩の負担を減らす体圧分散マットレスを選ぶ

マットレスの役割は、体の一部に圧力が集中しないように、全身をバランスよく支えることです。

体圧分散性に優れたマットレスは、体の凹凸に合わせてフィットし、とくに重さがかかる腰や肩への負担を軽減します。

硬すぎるマットレスは腰や肩が圧迫されて血行不良の原因になり、柔らかすぎると腰が沈み込んで背骨がくの字に曲がってしまいます。

高反発や中反発など、自分の体重や体型に合った硬さを見つけると、腰痛や肩こりの改善につながります。

④寝返りが打ちやすい弾力性をチェックする

人は、一晩に20〜30回ほどの寝返りを打つことで、体の同じ部位に負担がかかり続けるのを防ぎ、血行を促進しています。スムーズに寝返りが打てるかどうかは、マットレスの弾力性に関係しています。

体が沈み込みすぎる低反発マットレスは、寝返りの際に余計な力が必要になり、眠りを妨げる場合があります。

適度な反発力があり、体を軽く押し返してくれるような弾力性のあるマットレスを選ぶと、無意識下でも自然な寝返りが可能です。

④通気性がよく湿気を逃がす素材を選ぶ

睡眠中はコップ約1杯分の汗をかくため、湿気がこもると、蒸れによる不快感で眠りが浅くなるだけでなく、カビやダニが繁殖する原因にもなります。

季節に応じて冷感素材や保温性の高いカバーを使い分けるのも、快適な睡眠環境を維持するのに効果的です。

もし、自分に合った寝具が分からない、今のマットレスでは疲れが取れないと感じるなら、専門家が開発した枕やマットレスを試してみるのもおすすめです。

ミネルヴァスリープは、睡眠健康指導士が監修し、独自の高弾性素材で理想の寝姿勢をサポートします。気になる方は、こちらから詳細をチェックしてください。

睡眠で姿勢を改善したい人のよくある質問

Q1. 寝る時に一番いい姿勢はどれですか？

体を均等に支え、背骨の自然なS字カーブを保ちやすい仰向けが基本です。腰痛がある人は膝下にクッションを入れたり、いびきが気になる人は横向きで寝たりするなど、自身に合わせて調整しましょう。

Q2. 枕なしで寝ると猫背は改善しますか？

枕なしで寝ると、首のS字カーブを支えるものがなくなり、かえって首や肩に負担がかかるケースがあります。とくに、横向きで寝る場合は肩の高さがあるため、頭が下がってしまい首を痛める原因になります。

Q3. 眠りにつきやすい体勢はありますか？

胸の前で手を組んだり、両腕をばんざいした状態だと呼吸もしやすいため、眠りやすくなります。

また、寝る前に入浴で体を温めたり、部屋の照明を暗くしたり、腹式呼吸を取り入れたりすると、よりリラックス効果が高まります。

Q4. 寝違えたらどうすればいい？

寝違えは、急性的な筋肉の炎症です。無理に首を動かしたり、マッサージしたりすると悪化する場合があります。まずは安静にし、痛みが強い場合は湿布などで冷やして炎症を抑えるのが基本的な対処法です。

数日経っても痛みが引かない、または悪化するようであれば、整形外科などの医療機関を受診しましょう。寝違えを繰り返す場合は、枕の高さが合っていない可能性も考えられます。

まとめ｜首・肩・腰を守る寝方で毎日の疲れをリセットしよう

睡眠中の正しい寝姿勢は、日中に蓄積した疲労の回復を促し、猫背や腰痛といった不調の改善につながります。

基本の仰向けや、症状に合わせた横向きを実践し、クッションなどを活用して体に負担の少ない姿勢を心がけましょう。また、体に合った枕やマットレスを選び、就寝前のストレッチや呼吸法を習慣にするのも、高い睡眠の質につながります。

それでも疲れが取れない、朝の体の重さが気になるという場合は、枕やマットレスを見直しましょう。

睡眠健康指導士が監修した「ミネルヴァスリープ」は、睡眠中の体を正しく支え、翌朝のすっきりとした目覚めをサポートします。気になる方はこちらから詳細をご確認ください。