「疲れているはずなのに眠れない」
「眠ったはずなのに体がだるい…」
そんな経験はありませんか？

株式会社フジ医療器が発表したデータによると、日本人の94%が睡眠になにかしらの不満をもっていることがわかります。

あなたがぐっすり眠るためには、睡眠の質を上げなければなりません。本記事では、睡眠の質を下げる主な原因と、今すぐに睡眠の質を高める習慣や環境の作り方を紹介します。

最後まで読むことで、ぐっすりと眠れるようになり、朝からスッキリと活動できるようになるでしょう。

あなたの睡眠の質は大丈夫？簡単にできるセルフチェック

十分な時間寝ているはずなのに、なぜか疲れが取れないと感じていませんか？

もしかすると、睡眠の「時間」ではなく「質」に問題があるのかもしれません。睡眠の質が低下しているサインは、日常生活の中に隠れています。

全国健康保険協会が行った睡眠実態調査では、睡眠の質に不満を抱えている人は約73%というデータがあり、睡眠の質の改善を求めている人が多いことがわかります。

まずは、以下の項目に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

• 日中、仕事や勉強に集中できず強い眠気を感じる

• 朝スッキリ起きられず、体の疲れやだるさが残っている

• 夜中にトイレなどで何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けない

これらのサインは、心と体が十分に休めていない証拠です。もし一つでも当てはまる場合は、睡眠の質を上げることで、日中のパフォーマンスや体調が改善する可能性があります。

睡眠の質が悪い・眠りが浅いと感じる主な原因

睡眠の質が低下する原因は、特別なことではなく日々の生活習慣に隠されています。原因を理解し対策できれば、あなたの睡眠の質を上げることに繋がるでしょう。

寝ても疲れが取れないのは、「自律神経」「体内時計」「ストレス」の3つのバランスが崩れていることが主な原因です。

• 自律神経の乱れ： 体の活動と休息の切り替えがうまくいかず、夜も体が興奮したままで深く眠れない。

• 体内時計のずれ： 不規則な生活で体のリズムが乱れ、夜になっても自然な眠気が訪れない。

• ストレスの影響： 心身の緊張がリラックスを妨げ、寝つきを悪くしたり、夜中に目覚めさせたりする。

これらの要因が重なると睡眠の質が低下し、疲れが残ってしまいます。次の章で紹介する習慣を取り入れることで3つのバランスを整えることができます。

今日から実践できる睡眠の質を上げるための簡単な習慣

「自律神経の乱れ」「体内時計のずれ」「ストレス」のバランスを整える対策は意外とシンプルです。特別なことを始める必要はありません。

まずは、これから紹介する3つの簡単な習慣を、日々の生活に少しずつ取り入れてみましょう。

朝に太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びることは、睡眠の質を上げる第一歩です。起床後に光を浴びることで、私たちの体に備わっている体内時計がリセットされ、心と体が活動モードへと切り替わります。

朝の光は、日中の活力を生む「セロトニン」という脳内物質の分泌を促すことが重要です。このセロトニンは、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の原料になります。つまり、朝の行動が夜の眠りの質を予約しているのです。

時間は15分程度が理想ですが、まずはカーテンを開けて窓際で過ごすだけでも構いません。曇りや雨の日でも光を浴びることに意味があるので、ぜひ習慣にしてみてください。

日中に軽い運動を取り入れる

日中に軽い運動を取り入れると、夜の寝つきがスムーズになります。適度な運動による心地よい疲労感は、深い眠りへの導入を助けてくれるでしょう。また、日中に一度体温を上げておくと、夜にかけて体温が下がる落差が大きくなり、自然な眠気が訪れやすくなります。

ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲の運動で十分です。例えば、一駅手前で電車を降りて歩いて帰宅するなど、生活の中に組み込むのが長続きのコツです。

ただし、就寝3時間前以降の激しい運動は、体を興奮させてしまうため避けましょう。日中の運動習慣はストレス解消にも繋がり、心身の両面から安眠をサポートしてくれます。

就寝90分前までに入浴を済ませる

質の高い睡眠のためには、就寝の90分前までに入浴を済ませておくのが非常に効果的です。

人は体の中心部の温度「深部体温」が下がるタイミングで眠気を感じるようにできています。入浴によって一時的に上がった深部体温が、時間をかけて下がっていく過程が、自然な眠りを誘う強力なスイッチになるのです。

お風呂の温度は、熱すぎない40℃前後のぬるめに設定しましょう。15分ほどゆっくり湯船に浸かると、心身ともにリラックスできます。

熱いお湯や就寝直前の入浴は、逆に体を興奮させてしまうので注意が必要です。計画的に入浴を済ませ、体を眠りの準備万端な状態に整えるようにしましょう。

寝る前にスマホやPCを操作しない

睡眠の質を上げるためには、就寝前にスマホやPCの画面を見ないことが非常に重要です。画面から発せられる「ブルーライト」は、自然な眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を強力に抑制してしまいます。

また、SNSの通知や動画、ニュースなどの情報は脳にとって大きな刺激となり、リラックスすべき時間に心身を興奮状態にしてしまうのです。これにより、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

理想は、就寝の1時間前にはすべてのデジタルデバイスの操作を終えることです。その時間は、代わりに読書をしたり、静かな音楽を聴いたりして、脳を落ち着かせるリラックスタイムにしましょう。

快適な眠りを誘う睡眠環境の整え方

日中の習慣を整えるのと同様に、寝室の環境を整えることも睡眠の質に大きく影響します。安心してぐっすり眠るためには、心身がリラックスできる空間作りが欠かせません。

ここでは「温度・湿度」「光」「音」という3つの要素から、快適な睡眠を誘う寝室作りのコツを紹介します。

寝室の温度と湿度を最適に保つ

快適な睡眠のためには、寝室の温度と湿度を一年を通して適切に保つことが不可欠です。寝苦しい暑さや体の冷える寒さ、喉が渇くほどの乾燥は、無意識に体に負担をかけ、夜中に目が覚める原因になります。

一般的に、人が快適と感じる室温は夏場で25〜28℃、冬場は18〜22℃前後です。湿度は、季節を問わず50〜60%に保つのが理想とされています。エアコンや加湿器、除湿機などを上手に活用し、最適な環境を維持しましょう。

就寝の30分ほど前から空調をつけておくと、布団に入る頃には寝室が快適な状態になっています。

また、夏場などはエアコンをつけっぱなしにすると体を冷やしてしまう恐れがあります。タイマー機能を利用して、起床する1時間前にエアコンを切るなどの工夫をすることも大切です。

間接照明でリラックスできる明るさにする

寝室の照明は、天井から部屋全体を煌々と照らすものではなく、暖色系の間接照明を活用しましょう。

なぜなら、白くて強い光は脳を覚醒させてしまい、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるからです。オレンジのような暖かい色の光は、心と体を落ち着かせ、自然な眠気を誘う効果が期待できます。

フットライトやテーブルランプなどを壁や天井に向けて、光源が直接目に入らないように工夫するのがポイントです。明るさは、足元がぼんやりと認識できる程度で十分といえます。

就寝時間が近づいたら徐々に明かりを落とし、体が自然に休息モードへ切り替わるように促してあげましょう。

外部からの音を遮断する

質の高い睡眠のためには、できるだけ音のない静かな環境作りが大切です。人は眠っている間でも周囲の音を感知しており、車の音や集合住宅の生活音などが、無意識のうちに眠りを浅くしている可能性があります。

対策として、厚手の「遮光・防音カーテン」への交換が効果的です。窓からの音漏れを軽減するだけでなく、朝日が差し込むのを防ぎ、意図しない時間に目覚めるのを防いでくれます。

より積極的に音を遮断したい場合は、自分の耳に合う耳栓の活用もおすすめです。静かな環境を整えることで、ささいな物音で起こされることのない、朝まで途切れない深い眠りを得ることができます。

睡眠の質を上げるおすすめの寝具

日中の習慣や寝室の環境を整えたら、最後に見直したいのが毎日使う寝具です。睡眠中の体を直接支えるマットレスや枕、素肌に触れるパジャマは、睡眠の質を左右する重要なアイテムです。自分に合ったものを選ぶだけで、眠りの快適さは大きく変わります。

体に合ったマットレスを選ぶ

マットレスは、睡眠中の体の負担を軽減し、理想的な寝姿勢を保つための最重要アイテムです。硬すぎたり柔らかすぎたりして体に合わない製品は、腰や肩に不必要な負担をかけ、痛みやだるさの原因になります。立っている時と同じ、背骨の自然なS字カーブを保てるものを選びましょう。

ポイントは、腰のような重い部分はしっかり支えつつ、肩やお尻は適度に沈み込む「体圧分散性」に優れた製品を選ぶことです。

例えば「ミネルヴァマットレス」のように、高密度のウレタンフォームを採用しているマットレスでは、体の凹凸に合わせて柔軟にフィットし、寝返りをサポートしてくれます。

朝起きた時に体に痛みを感じる方は、まずマットレスの見直しから始めてみましょう。

自分に最適な高さの枕を見つける

マットレスと同時に見直したいのが枕です。首のカーブに合わない高さの枕を使い続けると、首や肩のこり、頭痛、さらにはいびきの原因にも繋がります。

理想は、マットレスに頭と首を乗せた時に、首の骨が背骨に対してまっすぐ一直線になる高さです。

しかし、最適な高さは体格や寝る姿勢によって一人ひとり異なります。そこでおすすめなのが、高さが自然にフィットする枕です。「ミネルヴァピロー」の枕のように、硬すぎず柔らかすぎないものならば、首や肩の違和感を減らすことができます。

肌触りの良いパジャマを着用する

見落としがちですが、睡眠の質を上げるためには、寝る時に着るパジャマにこだわることも大切です。部屋着のスウェットやジャージは、体を締め付けたり、汗を吸いにくかったりして、快適な睡眠を妨げてしまうことがあります。

パジャマは、肌触りが良く、汗をしっかり吸ってくれる吸湿性・通気性に優れた素材を選びましょう。天然素材である綿（コットン）やシルクなどは、肌に優しく、寝具内の温度や湿度を快適に保つのに役立ちます。

体を締め付けない、ゆったりとしたデザインを選ぶことも安眠のポイントです。お風呂上がりにパジャマに着替える行為は、心と体を休息モードに切り替えるスイッチにもなります。

まとめ｜簡単な方法を試して睡眠の質を上げることから始めよう

寝ても疲れが取れないという悩みを解決するために、特別なことを始める必要はありません。睡眠の質を上げると、日々の活気ある生活の基盤ができます。

まずは、この記事で紹介した簡単な方法の中から、ご自身が「これならできそう」と感じるものを一つ選んで試してみてください。

一度にすべてを完璧にこなそうとせず、一つずつ生活に取り入れてみましょう。その小さな一歩が、明日のすっきりとした目覚めに繋がるはずです。