「睡眠にゴールデンタイムがあるって本当？」
「22時から眠るなんて無理…」
と感じている人も多いですよね。

本記事では、睡眠のゴールデンタイムとは何か？を詳しく解説し、心地よい入眠方法を紹介します。

最後まで読むことで、今日の快眠が期待でき、気持ちよく朝を迎えることができるでしょう。

睡眠にはゴールデンタイムがあるというのは嘘？

「22時〜2時が睡眠のゴールデンタイム」と聞いたことはありませんか？この時間帯に寝ると、美容や健康に良いとされ、広く信じられてきました。

しかし、最近ではこの説は必ずしも正しくないという見方が主流です。なぜ特定の時間帯が注目されたのか、そして本当に重要なことは何なのかを解説します。

「22時〜2時」が睡眠のゴールデンタイムと言われた背景

かつて「22時〜2時」がゴールデンタイムとされたのは、体の修復や再生を促す「成長ホルモン」が活発に分泌される時間帯だと考えられていたためです。

一昔前の日本では一般的に22時頃から0時くらいに就寝が平均だったために、2時頃までには成長モルモンが分泌されていたと考えられていたようです。

成長ホルモンは、日中に受けたダメージから体を回復させる重要な役割を担っています。具体的には以下の効果が期待できます。

・疲労回
・復肌のターンオーバー（新しい細胞への生まれ変わり）を促進
・記憶の整理と定着

このため、美容や健康への意識が高い人々の間で、成長ホルモンの恩恵を最大限に受けるために、この時間帯に就寝することが良いとされてきました。

成長ホルモンの分泌時間に注目が集まった結果、「22時〜2時」が睡眠のゴールデンタイムと言われていたわけです。

【結論】重要なのは特定の時間帯ではない

結論から言うと、現在では何時に寝るかという「特定の時間帯」よりも、「眠り始めの睡眠の質」の方がはるかに重要だと分かっています。

なぜなら、成長ホルモンは特定の時刻ではなく、「眠り始めてから最初の深いノンレム睡眠（脳と体を休ませるための眠り）」の時に最も多く分泌されるからです。

例えば、生活リズムの関係で就寝が深夜1時になったとしても、その後の睡眠が深ければ成長ホルモンはしっかり分泌されます。

逆に、22時にベッドに入っても、寝つきが悪かったり眠りが浅かったりすれば、その効果は半減してしまいます。大切なのは時刻に縛られることではなく、深い睡眠をとることなのです。

睡眠ゴールデンタイムとは「眠り始めの深い睡眠」のこと

引用：りびえーる「元気のための基礎知識」

睡眠のゴールデンタイムとは「眠り始めた最初の深い睡眠」のことです。この時間帯に、私たちの体と脳にとって重要な働きが行われます。具体的にどのようなことが起こるのか見ていきましょう。

最初の90分に訪れる深いノンレム睡眠

睡眠の質を左右するのは、眠り始めてすぐに訪れる「ノンレム睡眠」です。私たちの睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を約90分の周期で繰り返しています。

特に、眠りについてから最初のノンレム睡眠が最も深く、脳を休息させるうえで不可欠な時間です。この時間帯に脳と身体のメンテナンスが最も活発に行われます。

そのため、最初の深い眠りをしっかり確保することが、質の高い睡眠への第一歩といえるでしょう。

成長ホルモンが最も多く分泌される時間

疲労回復や美肌に欠かせない成長ホルモンは、入眠してから最初の深いノンレム睡眠で最も多く分泌されます。

「22時～2時」といった特定の時間帯に分泌されるわけではありません。体の細胞を修復し、日中の疲れを癒す働きは、眠りの深さに依存しているのです。

つまり、何時に寝たとしても、眠り始めの睡眠を深くすることが成長ホルモンの分泌を促す鍵と言えます。

睡眠ゴールデンタイムがもたらす3つの効果

眠り始めの深い睡眠こそが「ゴールデンタイム」です。この時間は、私たちの心と身体に多くの良い影響を与えてくれます。

具体的にどのような効果があるのか、3つのポイントに分けて見ていきましょう。

脳と身体の疲労を回復させる

最初の深い睡眠は、脳と身体の疲れを取るために不可欠です。深いノンレム睡眠中は脳の活動が大幅に低下し、脳が休息状態に入ります。

同時に、体の細胞を修復する成長ホルモンが活発に分泌され、日中のダメージを回復させます。脳に溜まった老廃物が掃除され、筋肉の疲れも癒やされる時間なのです。

この眠り始めの深い睡眠をしっかりとることで、翌朝すっきりと目覚められるでしょう。

肌をきれいにさせる

睡眠のゴールデンタイムは、肌をきれいにする「美容タイム」でもあります。眠り始めの深い睡眠中に最も多く分泌される成長ホルモンが、肌のターンオーバー（新陳代謝）を活発にするためです。

日中に受けた紫外線やストレスによるダメージを修復し、新しい皮膚細胞の生成を促してくれます。

この働きが滞ると肌荒れやくすみの原因になりかねません。健やかな肌を保つためにも、眠り始めの睡眠の質を高めることが大切です。

記憶を整理し定着させる

睡眠には、日中に得た情報や経験を整理し、記憶として定着させる働きがあります。脳の海馬に一時保管された膨大な情報は、深い睡眠中に整理されます。そして、必要な情報だけが長期記憶として大脳皮質へと送られるのです。

勉強した後にしっかり寝ると内容を覚えやすいのは、この仕組みのおかげです。学習効率や仕事のパフォーマンスを高めるためにも、眠り始めの深い睡眠は欠かせません。

睡眠ゴールデンタイムの効果を最大化する6つの方法

眠り始めの深い睡眠、つまり「睡眠ゴールデンタイム」の効果を最大限に引き出すには、少しの工夫が大切です。

ここでは、誰でも今日から実践できる6つの快眠術を紹介します。生活習慣を少し見直すだけで、睡眠の質は大きく向上するでしょう。ぜひ、あなたに合った方法から試してみてください。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

質の高い睡眠のため、夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想的です。胃の中に食べ物が残ったまま眠ると、体は消化活動を優先します。

その結果、内臓が働き続けてしまい、脳や身体が十分に休息できません。これが、眠りが浅くなる原因の一つです。

特に、揚げ物や脂っこい肉料理など、消化に時間がかかるメニューは避けた方が良いでしょう。

仕事などで夕食が遅くなる場合は、おかゆや具沢山のスープ、うどんなど、胃に優しい消化の良いものを選ぶことを心がけてください。夕食の時間を少し意識するだけで、体はスムーズに休息モードに入り、深い眠りにつきやすくなります。

就寝90分前にぬるめのお湯で入浴する

心地よい眠りを誘うには、就寝90分前の入浴が効果的です。人は、体の内部の温度である「深部体温」が下がるタイミングで自然な眠気を感じます。

入浴によって一時的に深部体温を上げ、その後、体温が下がっていくタイミングで布団に入ると、スムーズに入眠できるのです。

お湯の温度は40℃程度のぬるめに設定し、15分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、体を覚醒させてしまうため逆効果になってしまいます。

入浴で心と体をリラックスさせ、自然な眠気を最大限に引き出して、質の高い睡眠を手に入れましょう。

寝室の照明を暖色系の光にする

寝室の照明は、オレンジや電球色といった暖色系の光に変えることをおすすめします。暖色系の光には、心と体をリラックスさせる効果があります。

反対に、オフィスやコンビニで使われるような白や青みがかった蛍光灯の光は、脳を覚醒させてしまいます。このような明るい光は、自然な眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、寝つきが悪くなる原因になりかねません。

就寝1〜2時間前からは、部屋のメイン照明を消して間接照明だけで過ごすなど、光の環境を整えるのが理想です。照明の色を意識的にコントロールし、脳を睡眠モードへスムーズに移行させましょう。

就寝前のスマートフォン操作を控える

快適な睡眠のため、就寝前のスマートフォン操作は極力控えましょう。スマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳を覚醒させる作用が非常に強い光です。

夜にこの光を浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

また、SNSや動画は次々と新しい情報を脳に与えるため、脳が興奮状態になってしまいます。最低でも就寝1時間前にはスマホを手放し、代わりに読書や軽いストレッチ、音楽を聴くなど、リラックスできる時間を持つように心がけましょう。

休日も平日と同じ時間に起床する

睡眠リズムを整えるには、休日も平日と同じ時間に起きることが非常に重要です。休日に「寝だめ」として遅くまで寝ていると、体のリズムを刻む体内時計が乱れてしまいます。

これは「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」とも呼ばれ、月曜日の朝に強いダルさを感じさせる原因です。

体内時計が乱れると、夜になってもなかなか眠くならず、結果的に睡眠不足を招く悪循環に陥ります。

もし休日に眠気を感じる場合は、15〜20分程度の短い昼寝をするのがおすすめです。起床時間を一定に保つことで、毎晩スムーズに入眠でき、すっきりとした朝を迎えられます。

就寝環境を整える

毎日ぐっすりと眠るためには、自分に合った寝具で心地よい睡眠環境を整えることが欠かせません。

体に合わない寝具は、無意識のうちに体に負担をかけ、自然な寝返りを妨げます。その結果、眠りが浅くなったり、朝起きたときに体の痛みを感じたりと、睡眠の質を大きく下げる原因になります。

弊社が提供する寝具は、睡眠中の体をしっかりと支え、スムーズな寝返りをサポートするよう設計されています。まるで体が優しく包み込まれるような感覚で、心地よい入眠が期待できるでしょう。

毎日使う寝具を見直すことは、睡眠の質を高めるための最も効果的な投資の一つです。

まとめ｜睡眠ゴールデンタイムを制して気持ち良く朝を迎えよう

睡眠のゴールデンタイムとは、特定の時間帯ではなく「眠り始めの深い睡眠」のことです。

この時間に、心身の疲労回復や美肌に不可欠な成長ホルモンが最も多く分泌されます。つまり、何時に寝るかよりも、いかに深く眠り始めるかが重要になります。

ご紹介した食事や入浴のタイミング、寝室環境の整備などは、このゴールデンタイムの効果を最大限に高めるための具体的な方法です。

すべてを一度に実践する必要はありません。まずはご自身の生活に取り入れやすいものから一つ試してみてはいかがでしょうか。睡眠の質を高め、心も体もすっきりとした気持ちの良い朝を迎えましょう。