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また目が覚めてしまった…
時計を見ると夜中の2時50分すぎ…

ここから寝つけないと明日（今日？）の昼間がキツくなるのはわかってるけど、頭の中でいろいろ思考がグルグル巡り、なかなか眠ることができない…

目を閉じて横になってはいるけど、眠れない。
ふとスマホを手に取って時刻を見ると4時20分…えっもう1時間半も経ったの!?

ヤバいヤバい…どうすれば？

こんなシチュエーションに頭を抱えたことはありませんか？
またはフトンをかぶりながら、こんな思考にとらわれたことはないでしょうか？

筆者は、こうした状況に何ヶ月も悩まされ、苦悩した日々を過ごしたことがあります。夜中に目覚めてしまい、そこから眠れない日々って本当にキツいですよね。

そこで今回は、こうした夜中に目が覚めてもスムーズにふたたび眠るための方法をいくつかご紹介したいと思います。どれも睡眠障害で悩まされた筆者が実際に試して効果があったものなので、きっと参考になるものですよ

 

夜中に目覚めて眠れない…のは立派な「睡眠障害」

夜中に目覚めて、眠れない・何度も目覚める、といった症状を専門用語では「中途覚醒」と言います。

ふつうに起きる時間よりも2時間以上早く目が覚めて、ふたたび眠れない、または眠れても熟睡できない状態は「早朝覚醒」とも言われます。

筆者がこの症状に関して本格的に危機感を持ったのは看護士資格を持つ親からのこんな一言でした。

「中途覚醒は、立派な睡眠障害だよ。
　しっかりケアしたほうがいい」

この一言を受けて「えっ自分病気なの!?」とびっくりした日のことを今でも鮮明に覚えています。中途覚醒を治す方法を調べてみると、生活習慣の見直しや、それでも治らないときは薬物による治療が必要とも書かれていました。

どうにか薬物に頼らずに治せないか、という視点であらゆる睡眠に関する研究や論文を読みあさり、実際に自分のカラダで試して、改善していきました。

この記事では、中でも効果的だった方法をご紹介します。
ただその前に、よくある中途覚醒を改善するために、やってはいけないよくある間違いからご紹介します。

 

中途覚醒への不安が大きくなると、さらに眠れなくなる

上記のように「中途覚醒も、立派な睡眠障害」なんて言われると「どうにかしなきゃ」と思ってしまいますが、こうした不安・心配ごとが深くなることによるストレスによっても中途覚醒の症状はよりひどくなってしまいます。

ポイントは、心配しすぎないこと。

睡れないときに「睡眠」のことを考えすぎないのがポイントです。

人の心理として「◯◯しちゃいけない」と考えると、この◯◯により深くとらわれてしまうことがわかっています。なので対処法としては「◯◯にとらわれる代わりに考えること・やるとよいこと」に意識を向けてみるのがオススメです。

 

夜中に目覚めたときにできることその1）
まず時計を見るのをやめる

夜中に目が覚めて、睡眠に関して不安が大きいとつい時計を見てしまいますが、実はこれが不安のトリガーになってしてしまうことが多くの研究でわかっています。

時計やスマホを見て「ヤバい、今夜はこれからどれくらい眠れないんだろう？」という思考がスタート…「明日はコレコレについて仕事があるのに、そういえばアレについても考えなきゃ、ダメだダメだ今これ以上考えたら、目が冴えちゃう」

こんなふうに時計がトリガーになって思考がグルグルと巡りだし、時計さえ見なければまだ眠りにつける状態だった脳が一気に覚醒してしまう、という具合です。

カンタンにできることとして、夜中に目が覚めたらやることを決めておくこと。たとえば、以下のような内容は時計を気にせずすぐにできるのでオススメです。

 

夜中に目覚めたときにできることその2）
夢の世界をボンヤリ思い出してみる

睡眠に適しているのは、リラックスした状態。
それは夜中に目が覚めてしまった後でも同じです。

うっすらと目が覚めたくらいなら夢のときの記憶もぼんやりとあるはず。
そこで「どんな夢だったかなー、またその夢の世界にひたりたいなー」と、考えてみることで、自然とリラックスモードへのスイッチをオンにすることができます。

脈絡がなく、ボンヤリしたことを考えているときほど、脳は思考のスイッチがはいりにくい状態になります。夢の内容はドンピシャで脈絡がなくボンヤリしたものなので、思考のスイッチをいれないためにも最適、ということですね。

実際、筆者が夜中に目覚めたときでもこの方法でスムーズに眠りにつくことができています。ぼんやりウトウト、夢の世界を思い出しながら、睡眠時間や時計から意識を上手にそらしていきましょう。

 

夜中に目覚めたときにできることその3）
不安解消のアロマを使う

ここまでのアクションと並行してできることで、効果的なのがアロマの活用。

香りは脳に直接作用するものなので、不安解消の効果があるアロマを使うと、かしこく不安・心配（＝思考）モードを回避することができます。

オススメなのは、ラベンダーのエッセンシャルオイル。
多くの研究で、ラベンダーの香りは不安解消に効果的であることがわかっています。

筆者は、ラベンダーのエッセンシャルオイルを一滴だけティッシュに垂らして、それを寝床の横に置くようにしています。これで脳に直接、不安解消の成分を届けることができ、スムーズに眠りにつくことができます。

また、目が覚めてしまった夜でも、あらためてラベンダーの香りを嗅ぎ、夢の世界にひたることに意識を向けます。すると、自然と不安感を回避しながらふたたび眠りにつくことができています。

 

まとめ：夜中に目覚めたときにできる対処法

いかがでしたか？
かなり長文になってしまいましたが、いずれも筆者が試してみて効果を実感した「夜中に目覚めたときの対処法」でした。

大事なのは「寝なきゃ」という不安感を手放すこと。

グルグルと思考がめぐる前に、ほかにやるべきことをやって「寝なきゃいけない」という不安・心配ごとからくる思考モードを回避することがなによりも大事です。

 

睡眠の改善は個人差があるため、自分にマッチするのを見つけるのが近道

また、睡眠に問題を抱えているとき、その原因は人によってさまざまです。
職場のストレスだったり、ストレスや不安、プレッシャーや生活習慣、寝具や寝る環境だったり…

大切なのは自分にマッチする方法を見つけることです。
ミネルヴァスリープは、優れた寝具をご提供するだけでなく、あなたにマッチする「睡眠ハック」を見つけるサポートも行っています。

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