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「1日がんばって仕事を終えて、ようやくベッドの中に…なのに眠れない」
これって地味にシンドいですよね…。

実際、筆者も夜中に目覚めてしまう中途覚醒に悩まされ、睡眠障害と診断されてなかなか寝付けない日々を送り、困っていました。

それから睡眠に関する海外の研究も読むようになり、じょじょに睡眠マニアに。ついには寝具開発者と一緒に眠りやすい寝具づくりにまで取り組むようになりました。

この記事では、そんな睡眠マニアが、自分でも試してみて効果的だった「眠れない時の対処法」について、まとめました。

 

眠れなくなる原因

結論から言うと、夜眠れなくなってしまう原因は、人によってさまざま。

そのさまざまな原因から、脳が覚醒してしまうことで、休息モードにうまくスイッチできず、結果、眠れなくなってしまう、というメカニズムが私たちの身に起こっています。

脳が覚醒してしまう理由もいくつかあります。
1. 不安やストレスにより入眠時にリラックスできない
2. 眠気のスイッチを入れる体内時計が壊れてしまった
3. 脳がまちがった習慣を覚えてしまった

など…。

これに関連するのが「眠れないときにやってしまうNGアクション」
これらを通して、夜眠れない原因を掘り下げていきましょう。

 

逆に眠れなくなるNGアクション

眠れない時についやってしまいがちなアクションですが、これらの行動はいずれも脳を覚醒させて、寝入ることができなくなってしまうことがわかっています。

 

NGアクション1）スマホを見る

ブルーライトが、眠りに悪影響を与えることは有名です。
しかし、スマホはブルーライトだけが有害なわけではありません。

スマホには脳を覚醒させてしまうアプリがたくさん搭載されています。

これがホントの問題で、数あるスマホアプリのうち、どれかに意識を取られると、脳が覚醒してしまい、寝付けなくなってしまいます。

特に有害なのがSNSやゲーム

人は人の活動には自然と注意力を高めます。このためSNSはカンタンに人の脳を覚醒状態に導いてしまいます。

また最近のスマホゲームは基本的に「注意力を向けさせ続けること」に特化したさまざまな仕組み・機能を備えています。このため、夜中にこれらを触ると、ほぼまちがいなく脳を覚醒状態にスイッチさせてしまうことになります。

 

NGアクション2）「寝なきゃ」と考え続ける

夜なかなか眠れないと、つい「寝なきゃ明日しんどい」と不安になるものですよね。

しかし、入眠に必要なのは「リラックス」と「安心感」。「眠れないことへの不安」が原因で、逆に脳が覚醒してしまう、というケースが数多くみられます。

ここで必要なのは、不安になったり、眠れないことへの焦りを感じることでなく、自分にマッチする「リラックス法・不安リセット方法」を見つけること。

この記事で詳しく取り上げていくので、ぜひ参考にしてみてください。

 

眠れない時にすぐにできる5つの対処法

ここでは眠れない夜にすぐにできる5つの対処法をご紹介します。

もともと睡眠障害だった筆者が実際に試してみて、効果があった中でも、誰もがカンタンにチャレンジできるアクションをピックアップしました。

ちなみに…
よくある瞑想は、逆に思考を活性化させてしまったり、リラックス法としてのストレッチもカラダを活性化させてしまったので、筆者には効果がありませんでした。

 

1.シロクマトレーニング（アザラシトレーニング）

人は「何かをしちゃダメだ・何かをしなきゃダメだ」と考えれば考えるほど、そのことに注意を向け、とらわれてしまう、ことが心理学的にわかっています。

「寝なきゃダメだ」と思うほど、不安がつのり、緊張が生まれ、脳が覚醒してしまう、という症状です。このため、ここで必要なのは「寝なきゃ」という意識を別のことに向けることだったりします。

人は複数のことを同時に考えるのは難しい生き物。
「シロクマのことを考えちゃダメだ。シロクマのフワフワの毛を考えちゃダメだ。ゴロゴロとのんびり寝転がってるシロクマを考えちゃダメだ」と考えてみると、不思議と眠りに対する不安や緊張から、意識をはずすことができたりします。

実際にやってみて「シロクマ」は獰猛な生物でもあるので、よりリラックスできてのんびりな印象の「アザラシ」を想像してみると筆者はよく眠れました。

このように「シロクマ」に限らず、自分がリラックスできるようなものならなんでもいいです。「そのことを考えちゃダメだ」と意識することで、眠りへの不安から意識をそらすことに取り組んでみましょう。

自然と気がつけば寝入れていることが多いです。

 

2.塩と砂糖で入眠スイッチを入れてみる

詳しくはこちらの記事で紹介していますが…（https://minerva-sleep.jp/blogs/column/mid_awakening）

夜中に起きてしまう原因の1つに「血糖値の低下」があったりします。
血糖値が低下すると、アドレナリンやコルチゾールといった**興奮作用のあるホルモンが分泌されて、目が覚めてしまう**、ということがよく起こります。

こういうときは…
「砂糖５：塩１」で混ぜたものをあらかじめつくっておき、ほんの少しだけ舌の裏側につけてじっくり溶けるのを感じながら目をつむる

という方法が効果的でした。

砂糖には、血糖値を上げ、また入眠をスムーズにする効果があり…
塩には、血糖値不足によって臓器にかかるストレスをやわらげる作用があります。

結果的に、カラダに生まれる負荷が軽減され、夜中起きてもふたたび寝つきやすくなる、という対処法です。

実際筆者も試してみて、効果的だったので「夜中に目が覚めちゃう。そこから寝付けなくなる」という方はぜひ試してみてください。

 

3.いっそベッドから出る（明かりはつけない）

なかなか寝付けなくて「寝なきゃ」と思考がグルグル巡っているような状況は、とってもしんどい状況ですが…そんな状態でベッドにいると、脳がある勘違いを起こす、ということが科学的にわかっています。

それが「ベッドは思考を巡らせる場所」という勘違い。

「パブロフの犬」と同じイメージで…
人の脳も「夜中のベッドは思考を巡らせる場所」という誤った学習をしてしまうことがわかっているのです。

一度この学習をしてしまうと、ベッドでどんどん眠れなくなってしまいます。
そうした誤った学習を脳にさせないためにも、なかなか寝付けない時には、いっそベッドから出て、明かりはつけず、リビングの椅子でのんびりリラックスすることをオススメします。

デジタルツールを触るとまた目が覚めてしまうので、筆者は暗い中ボケーっとするようにしていました。椅子に座っていると不思議と「寝なきゃ」という意識を手放せて、結果自然と眠気を感じるようになるんです。

ぜひあなたも試してみてください。

4.逆に「寝ちゃダメだ」と考えてみる

変化球ですが、逆に「寝ちゃダメだ」と考える、という方法も試してみました。
これは、認知行動療法でも行われている方法です。

「寝なきゃダメだ」というプレッシャーや焦りから、脳が覚醒してしまう、という症状が生まれます。逆に「寝ちゃダメだ」と考えてみると、不思議とプレッシャーや焦りから解放されたような、ココロが軽くなるような感覚を体験できました。

結果、その夜はいつのまにか眠れていて、そのあと目が覚めることもありませんでした。眠れないことへの焦りが強い人は試してみてもいいかもしれません。

 

5.漫画や小説、アニメ、映画など楽しい世界を思い浮かべる

こちらも認知行動療法でよく使われる手法です。

夜眠れない原因として「寝なきゃ」というプレッシャーや焦り、眠れないことへの不安が脳を覚醒させてしまうことをここまで取り上げてきました。

そこで意識をそれ以外に向けるために「漫画や小説、アニメや映画」など、楽しかったり、心地よかったり、自分が好きな世界のことを思い浮かべる、という方法が効果的なのです。

芸能人を思い浮かべる、とかでもいいと思います。
すると、不思議とプレッシャーや不安がなくなる感覚、いつのまにかカラダの緊張がゆるむ感覚を体験をできるはずです。その感覚に意識を向けてみてください。

すると自然と寝入れていることが多くありました。
いろいろ試しましたが、ムリなく使えているテクニックとしてはこれが最も使いやすかったりもします。

 

まとめ：眠れない時に、すぐにできる対処法

いかがでしたか？
かなり長文になってしまいましたが、いずれも筆者が試してみて効果を実感した「眠れない時の対処法」でした。

大事なのは「寝なきゃ」という意識を手放すこと。

グルグルと思考が巡ることで、脳が覚醒してしまうため、いかにそれを別の意識に置き換えられるか、が効果的な対処法のキモになります。

 

睡眠の改善は個人差があるため、自分にマッチするのを見つけるのが近道

また、睡眠に問題を抱えているとき、その原因は人によってさまざまです。

職場のストレスだったり、ストレスや不安、プレッシャーや生活習慣、寝具や寝る環境だったり…

大切なのは自分にマッチする方法を見つけることです。

ミネルヴァスリープは、優れた寝具をご提供するだけでなく、あなたにマッチする「睡眠ハック」を見つけるサポートも行っています。

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