「夜中に何度も目が覚める」
「寝つきが悪くて時間がかかる」
「朝起きても疲れがまったく取れていない」

このような睡眠の悩みを解決する方法として、手軽に始められるのがサプリメントの活用です。

この記事では、睡眠改善サプリに期待できる効果から、ご自身の悩みに合ったサプリの選び方、そしておすすめの商品まで詳しく解説します。

さらに、サプリだけに頼らない根本的な解決策として、生活習慣の改善や睡眠環境の整え方も紹介するので、ぜひ最後までお読みください。

睡眠を改善するサプリは本当に効果があるのか？

睡眠改善サプリは、睡眠の質を低下させる原因に働きかけ、穏やかな眠りをサポートする成分を含んでいます。

まずは、実際に科学的根拠があるのかみていきましょう。

睡眠の質が低下する主な原因はストレスと生活習慣

睡眠の質が低下するのは、主に心身のストレスと日々の生活習慣が深く関係しています。

仕事のプレッシャーや人間関係といった精神的ストレス、また過労などの肉体的ストレスは、自律神経のバランスを乱す要因です。

交感神経が優位な状態が続くと心身が興奮してしまい、リラックスできず寝つきが悪くなります。また、夜遅くまでのスマートフォンやPCの使用、不規則な食事時間は体内時計を狂わせます。

特にブルーライトは睡眠を促すホルモンの分泌を抑制するため注意が必要です。就寝前のカフェインやアルコールの摂取も、脳を覚醒させたり、眠りを浅くしたりするため、深い睡眠を大きく阻害します。

サプリが睡眠をサポートする科学的根拠

数あるサプリのなかで例えば、アミノ酸の一種であるGABAや緑茶由来のテアニンには、心身をリラックスさせる働きが報告されています。これらの成分は、興奮を鎮めて副交感神経を優位に切り替えるのを助け、穏やかな入眠をサポートします。

また、海外でサプリとして利用されるメラトニンは、体内時計を調整するホルモンであり、入眠までの時間を短縮する働きが知られています。

現在、多くの製品がありますが、消費者庁に届け出られた機能性表示食品であり、効果や安全性に関する科学的根拠が示されています。

睡眠薬との違いは依存性と作用メカニズム

睡眠改善を目的としたサプリは、作用のメカニズムと副作用の点で睡眠薬と異なります。

睡眠薬は、中枢神経に直接作用し脳の働きを抑制することで、半ば強制的に眠りを誘います。このため即効性が高い一方で、依存性や翌日の眠気、ふらつきといった副作用を伴う場合があります。

対してサプリは、GABAやグリシンといった食品由来の成分や栄養素の働きで、リラックス状態を促したり、体内リズムを整えたりと、間接的に穏やかな眠りをサポートするものです。

体への負担が少なく依存性もないため、生活習慣の改善と並行しながら、長期的に安心して使用できます。

睡眠改善サプリのおすすめ成分5つ

睡眠改善サプリを選ぶ際は、配合されている成分の特徴を理解することが大切です。ここでは、代表的な5つの成分を紹介します。

①GABA

農林水産省の研究によると、GABA（ギャバ）は、主にストレスの軽減とリラックス効果が期待されるアミノ酸の一種です。

正式名称をγ-アミノ酪酸といい、私たちの脳内にも存在し、神経の興奮を鎮める働きを担っています。精神的なストレスを感じると、脳は興奮状態となり交感神経が活発になりますが、GABAを摂取することでこの興奮が抑えられ、心身を落ち着かせる副交感神経が優位になります。

その結果、布団に入ってからのスムーズな入眠を助けたり、睡眠中に目が覚めてしまう夜間の覚醒を減らしたりする効果が期待できます。

日頃からストレスを感じやすく、なかなか寝つけない方に適した成分といえるでしょう。

②メラトニン

メラトニンは、私たちの脳内で分泌され、睡眠と覚醒のサイクルを調整する重要なホルモンです。

朝に光を浴びると分泌が減少し、夜に暗くなると分泌が増えることで、自然な眠気を誘います。この働きから「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計を正常に保つ役割を担っています。

海外ではサプリメントとして一般的に販売されており、特に時差ボケの解消や、シフトワークなどで生活リズムが不規則になりがちな方の睡眠改善に有効です。

ただし、日本ではメラトニンは医薬品に分類されるため、サプリメントへの配合は認められていません。海外製品を利用する際は、その点を理解しておきましょう。

③テアニン

テアニンは、緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種で、お茶を飲んだ時に感じるほっとする感覚の源となる成分です。正式にはL-テアニンと呼ばれ、摂取すると脳内にリラックス状態の指標であるα波が増加することが、京都府の研究にて報告されています。

α波が出ているとき、脳は心身ともに落ち着いた状態にあり、これが寝つきの改善に繋がります。特に、仕事の緊張や心配事が頭から離れず、なかなか眠りにつけないといったストレス由来の睡眠トラブルを抱える方向けの成分です。

GABAと同様にリラックスを促す働きがありますが、テアニンは特に起床時の眠気やだるさを感じにくいとされる点も、日中のパフォーマンスを重視する方にとって大きなメリットです。

④グリシン

グリシンは、私たちの体を構成する非必須アミノ酸の一つで、睡眠の質を高める働きで注目されています。

味の素（株）の研究によると、グリシンの最も特徴的な働きは、体内部の温度である深部体温を効率的に下げるサポートをすることです。人は深部体温が低下する過程で自然な眠気を感じるため、グリシンを就寝前に摂取すると、スムーズな入眠が促されます。

さらに、グリシンは深い睡眠であるノンレム睡眠の時間を増やす効果も報告されており、熟眠感を高め、朝の目覚めをスッキリさせる効果が期待されます。

夜中に何度も目が覚めてしまう、ぐっすり眠れた感じがしない、といった睡眠の浅さに悩む方におすすめの成分です。

⑤ラフマ葉エキス

ラフマ葉エキスは、主に中央アジアの砂漠地帯に自生する植物「ラフマ」の葉から抽出される、漢方由来の天然成分です。

古くから健康茶として飲用されてきた歴史があり、近年ではその精神安定作用が科学的に注目されています。

ラフマ葉エキスに含まれる特有の成分（ヒペロシド、イソクエルシトリン）は、脳内の幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌をサポートする働きが報告されています。

セロトニンが増えることで精神的なバランスが整い、ストレスが軽減されるため、穏やかな眠りに繋がりやすいです。特に、女性ホルモンの変動に伴う更年期やPMS（月経前症候群）による気分の浮き沈みや不眠に悩む方にもおすすめの成分です。

睡眠改善サプリ選び方のポイント

数多くの商品の中から自分に合ったサプリを見つけるためには、いくつかの重要なポイントがあります。

成分とその働きから選ぶ

睡眠改善サプリを選ぶ上で最も重要なのは、ご自身の不眠のタイプに合った有効成分が含まれているかを確認することです。

例えば、日々の仕事や人間関係で強いストレスを感じ、寝つきが悪い方は、リラックス作用のあるGABAやテアニンが配合されたものが適しています。

一方で、夜勤や不規則な生活で体内時計が乱れがちな方は、海外製品ですがメラトニンのようなリズムを整える成分が有効でしょう。

また、眠りが浅く途中で目が覚めてしまう方は、深い睡眠をサポートするグリシンがおすすめです。

成分ごとの効果を正しく理解し、ご自身の悩みの原因に直接アプローチできる製品を選ぶことが、効果を実感しやすくなります。

品質認証や安全性を確認する

毎日体に取り入れるサプリメントだからこそ、その品質と安全性は徹底的に確認するべきです。

信頼できる製品を選ぶ基準として、まずGMP認証の有無をチェックしましょう。GMP認証は、原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての工程において、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための製造工程管理基準です。

この認証がある工場で製造された製品は、品質管理が高いレベルにあるといえます。また、機能性表示食品であるかどうかも一つの目安です。

さらに、アレルギーの原因となりうる不要な添加物が少ない、国産の製品を選ぶとより安心です。持病がある方や医薬品を服用中の方は、必ず事前にかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。

継続しやすい形状・価格を選ぶ

睡眠サプリは、すぐに効果が出るものではなく、一定期間継続することで穏やかに体質をサポートするものです。そのため、毎日無理なく続けられることが重要になります。

サプリメントには、水で手軽に飲めるカプセルやタブレット、飲み物に溶かす粉末タイプなど、様々な形状があります。ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、最も続けやすい形状を選びましょう。

また、価格も大切な要素です。高価すぎると経済的な負担になり、継続が難しくなります。毎月続けられる価格帯であるか、定期購入割引などを利用するとコストパフォーマンスがどうなるかも含めて比較検討するのが賢い選び方です。

睡眠改善サプリおすすめ5選【2025年版】

ここでは、成分や信頼性、口コミ評価などを基に厳選した、おすすめの睡眠改善サプリを5つ紹介します。

①リラーレ

リラーレは、ストレス軽減をサポートするGABAと、深い眠りを助けるグリシンの両方をバランス良く配合した機能性表示食品です。

この二つの成分の相乗効果により、寝つきの良さだけでなく、睡眠の質そのものを高め、起床時のスッキリとした感覚を重視する方に向いています。特に、日中のストレスで夜も頭が冴えてしまう上に、眠りの浅さを感じている方におすすめです。

製品は、医薬品レベルの品質管理基準であるGMP認証を取得した国内工場で製造されており、安全性の高さも魅力でしょう。

毎日の習慣として安心して摂取できる品質を求める方に適したサプリメントです。継続することで、穏やかな休息習慣をサポートしてくれます。

②ネナイト

ネナイトは、お茶のうまみ成分としても知られるL-テアニンを主成分とした機能性表示食品です。1日摂取目安量あたりにL-テアニンが200mgと豊富に配合されており、この成分が就寝前のリラックス状態をサポートし、スムーズな入眠と質の高い睡眠をもたらします。

仕事や家事のプレッシャーで常に心身が緊張しがちな方、夜になってもなかなかリラックスモードに切り替えられない方に特に適しています。

水で飲むタブレットタイプと、レモン風味で飲みやすいジュレタイプがあり、ご自身のライフスタイルや好みに合わせて選べる点も便利です。ドラッグストアなどで手軽に購入できるのも嬉しいポイントでしょう。

③グリナ

グリナは、味の素株式会社が長年のアミノ酸研究を基に開発した、グリシンを主成分とする機能性表示食品です。

最大の特徴は、睡眠の質を向上させる機能を持つグリシンを3000mgと高配合している点にあります。グリシンが持つ深部体温を低下させる働きにより、すみやかな入眠と深い眠りをサポートし、翌朝の爽快な目覚めに貢献します。

豊富な科学的データに基づいた製品であり、その信頼性の高さから多くの支持を得ています。特に、眠りが浅い、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられないといった悩みを抱える方におすすめです。グレープフルーツ風味のスティックタイプで飲みやすいのも継続しやすい理由の一つです。

④ナイトミン 眠る力

ナイトミン 眠る力は、小林製薬が販売する機能性表示食品で、クチナシ由来の天然色素成分「クロセチン」を配合しているのが特徴です。クロセチンには、加齢などによって低下する、眠りの質を高める働きが報告されています。

具体的には、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを整え、中途覚醒の回数を減らすことで、朝の眠気や疲労感を軽減する効果が期待されます。

以前よりもぐっすり眠れなくなったと感じる方や、睡眠時間は足りているはずなのに疲れが取れないと感じる方におすすめです。全国のドラッグストアで手軽に購入できるため、睡眠サプリを試してみたいと考える方にとっても始めやすいでしょう。

⑤睡眠＆疲労感ケア（ファンケル）

ファンケルの「睡眠＆疲労感ケア」は、その名の通り、睡眠の質と起床時の疲労感という二つの悩みに同時にアプローチする機能性表示食品です。

この製品には、ストレスを緩和しリラックスを促すGABAとL-テアニンという、相性の良い二つの成分が配合されています。二つの成分により、眠りの深さやすっきりとした目覚めなどの睡眠の質を高めるだけでなく、日常生活で生じる一時的な疲労感を軽減する効果も報告されています。

夜しっかり休みたい方はもちろん、朝起きた時のだるさや倦怠感を何とかしたいと考えている方に最適なサプリメントです。無添加化粧品で知られるファンケルの製品という安心感もあります。

サプリと併用すると効果的な睡眠の改善法

サプリメントの効果を最大限に引き出すためには、生活習慣そのものを見直すことが重要です。

毎日同じ時間に寝起きする

体内時計を整えるためには、毎日できるだけ同じ時間に起き、同じ時間に寝る習慣を身につけることが大切です。

私たちの体には、24時間周期で心身の状態をコントロールする体内時計が備わっています。就寝・起床時間を一定に保つことで、体内時計のリズムが安定し、夜になると自然に眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌も整います。

平日はもちろん、休日も寝坊は1〜2時間程度にとどめ、生活リズムを大きく崩さないように心がけましょう。基本的な習慣が、サプリの効果をさらに高め、スムーズな入眠と快適な目覚めを可能にします。

就寝90分前に入浴する

質の高い睡眠を得るには、就寝前の入浴が効果的です。ポイントは、入浴のタイミングとお湯の温度にあります。

人は、体内部の温度（深部体温）が下がる時に眠気を感じやすくなります。就寝の約90分前に、40℃前後のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かると、上昇した深部体温が入浴後にスムーズに低下し、自然な眠りを誘います。リラックス効果のある入浴剤を加えるのも良いでしょう。

ただし、熱すぎるお湯や就寝直前の入浴は、逆に交感神経を刺激して体を覚醒させてしまうため逆効果です。心地よい入浴習慣を、快眠へのスイッチにしましょう。

寝る前1時間はスマホとPCを使わない

就寝前のスマートフォンやPCの使用は、質の高い睡眠を妨げる大きな原因となります。

デバイスが発するブルーライトは、太陽光に多く含まれる波長の光であり、脳が「昼間だ」と錯覚してしまいます。

その結果、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が強く抑制され、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。また、SNSのチェックや動画の視聴は、内容によっては脳を興奮させ、リラックスとは程遠い状態になります。

寝る前の1時間はデジタルデバイスから離れ、読書や穏やかな音楽を聴く、軽いストレッチをするなど、心と体を落ち着かせるのがおすすめです。

軽い運動とストレッチを取り入れる

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、心地よい疲労感を生み出し、自然に眠りやすくなります。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を興奮させてしまい、かえって寝つきを悪くするため避けるべきです。夕方から就寝3時間前くらいまでに終えましょう。

また、夜のリラックスタイムには、心身の緊張をほぐすストレッチやヨガが効果的です。筋肉の凝りをゆっくりと伸ばすことで血行が促進され、副交感神経が優位になり、心も体も眠りに入る準備が整います。無理のない範囲で、運動やストレッチを日々の習慣にしましょう。

アロマや音楽でリラックスする

香りと音を活用して、心身をリラックスさせるのも効果的な入眠方法です。

特に、ラベンダーやカモミール、サンダルウッドといった香りは、鎮静作用があることで知られ、嗅覚を通して脳に働きかけ、副交感神経を優位にするのを助けます。寝室でアロマディフューザーを使ったり、枕にアロマスプレーをひと吹きしたりするだけで、心地よい眠りの空間を演出できます。

また、音楽もリラックスに効果的です。歌詞のない、自然音やゆったりとしたテンポのクラシック音楽などを小さな音量で流すと、心拍数が落ち着き、穏やかな気持ちになります。

これらの習慣を続けることで、脳が「この香りと音は眠る時間」と学習し、よりスムーズな入眠に繋がるでしょう。

睡眠改善には寝具も重要

サプリや生活習慣の改善と合わせて、毎日の睡眠を支える寝具の見直しは、根本的な睡眠改善につながる要素です。

枕の高さと素材で首・肩の負担を減らせる

枕は、睡眠中の首と肩にかかる負担を軽減し、理想的な寝姿勢を保つための重要な役割を担っています。

枕の高さが合っていないと、首の骨である頸椎が不自然なカーブとなり、気道が圧迫されて、いびきや睡眠時無呼吸の原因になることがあります。また、首周りの筋肉に負担がかかり、朝起きた時の首や肩の凝りに繋がります。

素材も重要で、頭の形に合わせて沈み込む低反発ウレタン、しっかりと支える高反発、包み込むような感触の羽毛など、それぞれ寝心地が異なります。

大切なのは、ご自身の体格や、仰向け・横向きといった主な寝姿勢に合った枕を選ぶことです。最適な枕は、リラックスした呼吸と寝返りをサポートしてくれます。

マットレスの硬さと体圧分散で深い眠りを促せる

硬すぎるマットレスは、体の凸部分である肩や腰に圧力が集中し、血行不良や痛みの原因となります。逆に、柔らかすぎると腰が沈み込みすぎてしまい、不自然な寝姿勢で腰痛を招きます。そのため理想は、体圧分散性に優れたマットレスです。

体圧分散性が高いと、体の一部に負担が集中するのを防ぎ、全身を均等に支えてくれます。これにより、血流が妨げられず、体はリラックスした状態で深い眠りに入ることができます。寝返りがスムーズに打てるかどうかも重要なポイントです。

さらに、通気性や耐久性も考慮し、一年を通して快適な睡眠環境を保てるマットレスを選ぶことが快眠への鍵です。

サプリと寝具の相乗効果で自然な熟睡ができる

睡眠の質を根本から改善するためには、サプリメントなどの体の内側からのアプローチと、高品質な寝具による外側からのアプローチを組み合わせることが最も効果的です。

サプリがGABAやテアニンで心身のリラックスを促し、グリシンで深い眠りをサポートしている間に、体に合った枕とマットレスが理想的な寝姿勢を保ち、物理的なストレスを極限まで減らします。

この相乗効果により、スムーズな入眠、質の高い熟眠、そしてスッキリとした覚醒という、理想的な睡眠サイクルが可能です。どちらか一方ではなく、両方を組み合わせる総合的なアプローチが、根本的な睡眠改善に繋がります。

ミネルヴァスリープの枕とマットレスは、優れた体圧分散性とサポート力で、しっかりと睡眠を整えます。気になった方はぜひチェックしてみてください。

まとめ｜サプリと寝具を組み合わせて理想の睡眠を手に入れよう

質の高い睡眠を手に入れるためには、睡眠改善サプリの活用と同時に、生活習慣や寝具の見直しを併用することが重要です。

サプリはあくまで補助的な役割であり、効果を十分に発揮させるには、規則正しい生活リズムやバランスの取れた食事を心がけましょう。

まずはご自身の不眠タイプが、ストレスによるものか、生活リズムの乱れによるものかを見極め、それに合った成分のサプリを選ぶことが重要です。

体の中から快眠を整えると同時に、毎日体を預ける枕やマットレスといった睡眠環境にも目を向けましょう。長期的な視点で生活リズムと睡眠環境を整えることで、薬に頼らない自然な熟睡が可能です。