「夜中に何度も目が覚める」「寝ても疲れが取れない」といった不眠の悩みを抱えていませんか。その原因は、毎晩使っている寝具にはあるかもしれません。

体に合わない寝具は、睡眠中の身体に負担をかけて、知らずのうちに睡眠の質を低下させます。 

この記事では、不眠症を改善するために、科学的根拠に基づいた寝具の選択から、今日から実践できる生活習慣の改善策まで、具体的にくわしく解説します。

寝具の見直しで不眠症が改善する理由

体に合った寝具は、首や腰の痛みを考えず、夜中に目が覚めて寝苦しさを取り続けます。

その結果、「仕事に集中したいのに、眠気に襲われる」「休日でも疲れず寝てばかりいる」といった不満が生まれます。

具体的に、それぞれの寝具の見直しがどのように不眠の悩みを解決するのか、以下の表で確認しましょう。

枕、マットレス、さらにを考えて、脳と体をしっかりと休めることができます。

夜中に痛みや寝苦しさで悩まされることがなくなり、朝の目覚めが変わり、日中も活動的に過ごせるようになるでしょう。

見直すべき寝具と選び方のポイント3選

不眠改善のための寝具選びは、主に枕マットレスや、マットレス・敷きパッドを見直しましょう。

長年使用している寝具は、見た目では気づかなくても機能が劣化している可能性があるため、使用年数やへたりなどのサインも合わせて確認しましょう。

①枕｜首の角度と素材で選ぶ

快適な睡眠のための枕は、自分に合った高さと素材でお選びしましょう。

理想的な枕の高さは、仰向けで寝たときに首の後ろにある隙間が埋まり、迷いが真上より少し足元側へ向く状態です。

また高いさだけでなく、素材の主観や機能で現状は変わります。素材ごとの特徴を知って、自分に合った枕を見ましょう。

枕の寿命は5年ほどで、羽毛素材だと1～2年でボリュームがなくなります。枕がへたり、高さがなくなってきたと感じたら、買い替えも検討しましょう。

②マットレス｜体重でかたを選ぶ

マットレスは、自分の体重に合った素材を選ぶと、理想的な寝姿勢を保てます。立っている時と同じように、寝ている間も背骨のS字カーブを維持できる素材を選びましょう。

合わない素材は、腰が必要以上に沈み込んだり、逆に硬すぎて腰が浮いてしまったりして、腰痛の原因になります。

朝起きたときの腰の痛みや、マットレス中央へコミは、買い替えが必要なサインです。ウレタン製品は3〜8年、コイルを使った製品は8〜10年が寿命の目安と考えましょう。

③掛け布団・敷きパッド｜温度調整機能で選ぶ

快適な睡眠のためには、布団の中を温度33度・湿度50％に保っているのが理想です。

掛け布団と敷きパッドを季節に合わせて選ぶと、暑さや寒さで夜中に目が覚めずにぐっすり眠れます。それぞれの季節に適した素材の機能を知って、快適な睡眠環境を整えましょう。

掛け布団は保温、敷きパッドは汗の吸収が主な役割です。夜中に暑さや寒さで目が覚める場合、寝具の素材が季節に合っていないと判断しましょう。

ご自身の寝具を見直すことで、睡眠の質は大きく変わる可能性があります。ミネルヴァスリープでは、一人ひとりの身体や悩みに合わせた高機能寝具を多数取り揃えています。

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寝具以外で見直したい不眠症の改善方法5選

寝具の見直しと並行して、日々の生活習慣を少し工夫すると、不眠症の改善効果はさらに高まります。

ここでは、科学的にも効果が示されている5つの方法を紹介します。どれも簡単に始められるものばかりですので、ぜひ試してください。

①音や光を遮断する

質の高い睡眠のためには、脳を覚醒させてしまう音や光を遮断し、静かで暗い環境を整えましょう。

特にスマートフォンやPCから出るブルーライトは、眠りを変えるホルモンメラトニンの分泌を妨げます。また、室内が図書館の静けさ（40フォン）を超えると、熟睡しにくくなります。

音や光を遮断する具体的な対策は、下記の通りです。

・遮光カーテン：朝日や街灯の光を遮り、意図せず早く目覚めてしまうのを防ぐ
・アイマスク：電子機器のわずかな光も遮断し、メラトニンの分泌を促す
・耳栓を使う：時計の秒針の音や家族の生活音など、気になる音を遮断する
・スマホを控える：ブルーライトを浴びるのを避け、脳をリラックスさせる

これらの対策で外部からの刺激を減らすと、脳が休息モードに入りやすくなります。寝室がぐっすり眠れる環境になっているか、一度確認してみましょう。

②アロマや音楽を取り入れる

嗅覚は五感の中で唯一、感情を司る脳の部分に直接届くため、香りは気分を落ち着かせるのに効果的です。 ゆったりとした音楽は、心拍数を穏やかに、身体の緊張が高まります。

具体的には、どのような香りや音楽がリラックスに適しているのか、以下の表で確認しましょう。

お風呂にこれらの香りで空間をつくり、寝る前はゆったりする時間をとりましょう。スマホの使用は控え、音楽を流したり、ストレッチしたりするのもおすすめです。

自分だけのリラックス法を見つけて、入眠前の習慣にしましょう。

③ぬるめのお風呂に入る

就寝の90分前に入るぬるめのお風呂は、体をリラックスさせ、自然な眠気を誘います。

人間は、体の内部の温度（深部体温）が下がる過程で眠気を感じます。入浴で一時的に深部体温を上げると、その後の体温低下がスムーズになり、寝つきが良くなります。

質の高い睡眠につながる入浴のポイントは、下記の通りです。

・タイミングは就寝の90分前
・お湯の温度は38〜40度
・入浴時間は10〜15分

この3つのポイントを守ると、体も眠る準備が整います。ぜひ寝る前の習慣として取り入れてみましょう。

④寝る前にアルコールを摂取しない

寝る前のアルコール摂取は、寝つきを良くするように感じますが、実際には眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因になるため避けましょう。アルコールが体内で分解される際に生まれるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、深い睡眠を妨げます。

寝酒が睡眠に与える具体的な影響は、下記のとおりです。

・夜中に目が覚めやすくなる
・深い睡眠の時間が減り、疲れが取れにくくなる
・利尿作用でトイレが近くなり、目が覚める

どうしても飲みたい場合は、就寝の3〜4時間前までに済ませるのが理想です。

寝る前は、リラックス効果のあるノンカフェインのハーブティーや白湯に切り替える習慣をつけましょう。

⑤眠くなるまでベッドに入らない

眠れない状態でベッドに長くいると、脳が「ベッドは起きている場所」と勘違いし、ますます寝つきにくくなります。

ベッドを眠る場所と脳に識させるための方法は、下記のとおりです。

・20分経っても眠れなければ一度起きる
・ベッドでスマホを見たり食事をしたりしない
・歯磨きやストレッチなど眠る前の習慣を作る

眠れないままベッドで過ごす時間をなくすために、20分寝つけない場合は一度ベッドから出て、読書などをして眠気を感じたら再びベッドに戻りましょう。

また、ベッドは眠るだけの場所と決め、食事や仕事することもやめましょう。歯磨きやストレッチなど、眠る前の行動を決めておくと、脳が「これから眠る時間だ」と認識するのでおすすめです。

寝具を見直しても眠れない場合の対処法

寝具や生活習慣を改善しても不眠が2週間以上続く場合は、ストレスなどの心理的な問題や、睡眠時無呼吸症候群といったことも考えられます。

一人で抱え込まず、まずは自分の睡眠を記録する「睡眠日誌」をつけるのがおすすめです。就寝時間や起床時間、夜中に目が覚めた回数などを1〜2週間記録すると、自分の睡眠パターンがわかります。

これまで紹介した方法で改善しない場合は、専門医への相談も考えましょう。特に、以下のような状態に当てはまる場合は、睡眠外来や心療内科の受診をおすすめします。

・2週間以上、寝具や生活習慣を見直しても改善しない
・日中の強い眠気で仕事や生活に支障が出ている
・家族から、いびきや呼吸が止まっていると指摘された

睡眠日誌の記録は、受診の際に医師へ症状を正確に伝えるための資料にもなります。専門的な診断を受けると、自分に合った適切な治療法が見つかるので活用しましょう。

不眠症の改善でよくある質問

不眠症の改善に関して、多くの方が抱える疑問についてお答えします。

Q1.不眠症を自力で改善するにはどうしたらいいですか？

体に合った枕やマットレスに変えるだけで、睡眠の質が向上する場合があります。

毎日同じ時間に起きて朝日を浴びる、日中に適度な運動を取り入れるといった生活習慣の見直しと並行しましょう。

基本的な対策を継続しても改善が見られない場合は、専門の医療機関を受診してください。

Q2.不眠症ですぐに寝れる方法はありますか？

即効性が期待できる入眠方法として、「4-7-8呼吸法」や「筋弛緩法」があります。

・4-7-8呼吸法：4秒吸い7秒止め8秒で吐く腹式呼吸
・筋弛緩法：体の部位に10秒ほど力を入れ一気に緩める

これらはあくまで一時的な対策ですが、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。

Q3.睡眠の質を上げるグッズにはどんなものがありますか？

睡眠の質を上げるグッズには、飲み物やサプリメント、快眠グッズなどがあります。

これらのグッズを上手に活用すると、入眠前のリラックスタイムがより充実します。サプリメントの利用については、専門家のアドバイスを仰いでからにしましょう。

まとめ｜不眠症改善は寝具の見直しから始めよう

不眠症を改善するためには、まず毎日使う寝具が自分に合っているかを確認しましょう。この記事で紹介したポイントを参考に、ご自身の睡眠環境を見直してみてください。

・枕、マットレス、掛け布団の順に、体に合っているかを確認する
・アロマや音楽、ぬるめの入浴など、リラックスできる習慣を取り入れる
・2週間以上試しても眠れない場合は、一人で抱え込まず専門医に相談する

快適な睡眠は、日中のパフォーマンスを向上させ、充実した毎日につながります。まずは、ご自身の身体に合った寝具を選ぶことから始めてみませんか。

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