「パートナーの寝返りが多すぎて、気になって眠れない」
「朝起きると体が痛い。もしかして寝返りしていない？」

自分や家族が寝返りできていないと、睡眠の質が悪いのではないかと不安になるかもしれません。

寝返りの回数は、睡眠の質を反映するため重要な指標です。回数が多すぎても少なすぎても、体に合わない寝具や睡眠環境が原因で、知らず知らずのうちに睡眠トラブルを抱えている可能性があります。

本記事では、寝返りの回数が少ない・多い場合に潜むサインや、快適な寝返りをサポートする寝具の選び方まで詳しく解説します。

寝返りの平均回数は一晩で20回が理想

健康な成人の平均的な寝返り回数は、一晩で20〜30回程度が目安とされています。

ただし回数よりも重要なのは、朝起きたときのコンディションです。たとえ一晩の寝返りが10回未満や40回以上であっても、スッキリと目覚め、体に痛みやだるさを感じなければ、その人にとっては適切な睡眠が取れていると判断できます。

とはいえ、睡眠中の回数を自分で正確に数えるのは困難です。ご自身やパートナーの寝返りの傾向を知るために、以下のセルフチェック項目を確認してみましょう。

・寝返りが多い：寝つくまでに何度も姿勢を変える、朝起きると寝る前とは明らかに違う場所に頭がある、掛け布団がいつもベッドから落ちている
・寝返りが少ない：朝起きたとき寝る前とほとんど同じ姿勢でいる、枕や布団の位置が全く乱れていない、肩や腰だけが痛む

このように寝返りが多すぎる、あるいは少なすぎることで、睡眠の質が低下している可能性があります。特に朝の不調を感じる場合は、体に合わない寝具が原因かもしれません。

寝返りが少ない・多いときに注意すべきサイン

寝返りの回数が平均から大きく外れる場合、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。ご自身やパートナーに当てはまる項目がないか、チェックしてみましょう。

回数が極端に少ない、または多い場合は、まず寝具が体に合っているか確認しましょう。マットレスの硬さ、枕の高さ、パジャマの着心地が寝返りを妨げている可能性があります。

また、寝室が暑すぎたり寒すぎたりしていないか、ストレスや不安でリラックスできていないか、睡眠環境を見直すことが大切です。

全く寝返りしない大人に潜むリスク

朝起きたときの姿勢が寝る前とほとんど変わらない、枕や布団が全く乱れていない、という場合は寝返りをしていない可能性があります。

寝返りができない主な原因としては、筋力の低下や関節の硬さといった身体的な問題のほか、寝具が体に合っていないケースが見られます。

全く寝返りをしない状態が続くと、以下のような健康リスクが高まります。

・血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷えを引き起こす
・体圧が背中や腰に集中し、要介護の方では床ずれのリスクが高まる
・筋肉の緊張が続き、慢性的な腰痛や肩こりにつながる
・体温調節がうまくいかず、寝汗をかいたり体が冷えたりする

また、柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎて寝返りを打つために余計な筋力が必要になり、無意識に寝返りしないことがあります。寝具が寝返りを妨げていないか、一度見直してみましょう。

寝返りで起きる人も睡眠の質が低下している

寝返りを打つたびに目が覚めてしまう、あるいは隣で寝ているパートナーのわずかな動きで目が覚めてしまうのは、ご自身の睡眠の質が低下しているサインです。

原因として多いのは、体に合わない寝具です。例えば、枕の高さが合っていないと、寝返りを打つ際に首や肩に負担がかかり、その不快感で目が覚めてしまいます。また、マットレスの反発力が弱すぎると、体を持ち上げるのにより多くの力が必要となり、その努力で覚醒しやすくなります。体に絡みつくようなパジャマも、動きを妨げる原因になります。

このように睡眠が分断されると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が十分に確保できず、疲労が回復しません。日中の集中力低下や自律神経の乱れにもつながるため、寝返りをしても目が覚めない「スムーズな寝返り」ができる環境を整えることが重要です。

寝返りが体に与える影響とは？

寝返りは、私たちがただ無意識に体を動かしているだけではなく、睡眠の質を高め、健康を維持するための生理現象です。

もし一晩中同じ姿勢で寝ていると、体にはさまざまな負担がかかり、朝の不調につながってしまいます。寝返りが私たちの体にどのような良い影響を与えているのか、その具体的な効果を見ていきましょう。

体の歪みをリセットする

デスクワークや立ち仕事では首や肩、腰などに負担が集中し、体が歪みやすくなっています。また、片側だけでカバンを持つ、足を組むといった癖も、骨格が歪む原因です。

睡眠中の寝返りは、こうした日中の負担で緊張した筋肉をほぐし、寝姿勢を変えることで背骨や骨盤の位置を自然な状態に調整してくれます。

もし寝返りがスムーズにできないと、日中の歪みが蓄積され、慢性的な腰痛や肩こりにつながります。背骨や関節への負担が増し、姿勢の悪化が内臓機能に影響を及ぼす恐れもあります。

血液やリンパの循環を促す

長時間同じ姿勢で寝ると、体の下になっている部分が体重で圧迫されます。これによりその部分の血管が圧迫され、血の流れが滞りやすくなるのです。その結果、酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなり、疲労物質も溜まりやすくなります。

寝返りで姿勢を変えることで、圧迫から解放され、血液やリンパがスムーズに流れます。酸素や栄養が全身に行き渡り、老廃物の排出が促進されます。

もし血流が滞った状態が続くと、以下のような問題が起こりやすくなります。

・朝起きたときの手足のむくみやしびれ
・筋肉への酸素供給が不足し、疲労回復が遅れる
・長期的には褥瘡（床ずれ）のリスクが高まる

特に筋力が低下している方や高齢者は血流が滞りやすいため、スムーズな寝返りができる環境がより重要になります。

寝床内の温度・湿度を調整する

寝返りには、ベッドのなかの温度や湿度を快適に保つ換気扇のような役割もあります。

人は季節に関わらず、一晩で約コップ1杯分（約200ml）の汗をかくと言われています。もし同じ姿勢で寝続けると、体と寝具が密着している部分に熱や湿気がこもり、暑さや蒸れで目が覚めてしまいます。

寝返りを打つことで、体と寝具の間に隙間ができ、布団の中にこもった湿った空気が外の乾いた空気と入れ替わります。これにより、寝床内が蒸れるのを防ぎ、体温が上がりすぎたり、逆に寝汗で体が冷えすぎたりするのを防いでいます。

この温湿度調整がうまくできないと、不快感で目が覚めたり、寝返りの回数が過度に増えたりして睡眠の質が低下します。快適な睡眠環境（温度33℃前後、湿度50%前後）を保つためにも、寝返りは重要です。

寝返りしやすい寝具の選び方｜マットレス・枕・パジャマのポイント

快適な寝返りをしやすくするためには、特に「マットレス・枕・パジャマ」の3つが重要です。それぞれの選び方のポイントを解説しますので、ご自身の体格や睡眠スタイルに合ったものを選びましょう。

マットレス｜反発力とサイズで選ぶ

寝返りのしやすさに最も影響するのがマットレスです。

柔らかすぎる低反発マットレスは、体が沈み込みすぎて寝返りを打つ際に余計な力が必要になり、睡眠中の負担となります。逆に、高反発マットレスは体をしっかりと押し返してくれるため、最小限の力でスムーズに寝返りができます。

これらのポイントを踏まえ、ご自身の体格や体重に合った反発力を持つマットレスを選びましょう。

ミネルヴァスリープは、30年以上のウレタン加工技術を活かし、この「スムーズな寝返り」を追求した寝具を開発しています。 独自素材「ミネルヴァフォーム」が実現する適度な反発力と体圧分散性は、睡眠健康指導士も推奨する理想的な寝姿勢をサポートします。 

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枕｜高さと幅で選ぶ

枕は、寝返り時の首や肩への負担を左右する重要なアイテムです。

仰向け寝と横向き寝では、快適な高さが異なります。寝返りを打って体勢が変わっても首に負担がかからない枕を選ぶ必要があります。

特に、パートナーのいびきや寝苦しさが気になる場合、枕の高さが合っていない可能性が高いです。寝返りを打った際に頭が枕から落ちて目が覚めてしまうことがないよう、十分な幅のあるワイドサイズの枕を選ぶことも検討しましょう。

ミネルヴァスリープでは、スムーズな寝返りに着目した「ミネルヴァピロー」もご用意しています。適度な反発力で頭部をサポートし、仰向け・横向きどちらでも、肩や首の負担が軽減できるよう設計されています。

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パジャマ｜素材とゆとりで選ぶ

見落としがちですが、パジャマも寝返りのしやすさに影響します。

体にフィットしすぎるルームウェアやスウェットは、寝返りを打つ際に生地が体にまとわりつき、無意識にストレスとなります。

化学繊維のパジャマは汗を吸いにくく、蒸れやベタつきが不快感となり、寝返りが増える原因にもなります。寝返りの目的の一つである「温湿度調整」をサポートするためにも、吸湿性に優れた素材で、体を締め付けないデザインのパジャマを選びましょう。

寝返りの平均回数に関するよくある質問

Q1.寝返りが全くないのは病気のサイン？

寝返りが全くないからといって、必ずしも病気とは限りません。

マットレスが柔らかすぎて体が沈み込み、寝返りが打てないという寝具が問題です。また、筋力の低下や疲労困憊で体が動かせない場合もあります。

ただし、朝起きたときの極度の疲労感や体の痛みが続く、日中に耐え難い眠気がある、パートナーからいびきや呼吸の停止を指摘される場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。

Q2.寝返りのしすぎは体に悪い？

寝返りの回数が多すぎること自体が体に悪いわけではありません。重要なのは、なぜ寝返りが多くなっているかの原因です。

寝返りが多くなる主な原因は、睡眠環境の不快さにあります。例えば、マットレスが硬すぎて体が痛い、枕が合わず首が苦しい、寝室が暑すぎる・寒すぎるといった場合、体は快適な場所や姿勢を求めて無意識に何度も寝返りを打ちます。また、ストレスや不安で眠りが浅くなっている可能性も考えられます。

Q3.寝返りをしているか確認する方法は？

パートナーやご自身の寝返り回数を客観的に知りたい場合、ビデオ撮影がもっとも確実ですが、ほかにも確認方法があります。

・朝の状態をチェック：起きたときの姿勢が寝る前とほぼ同じか、枕や掛け布団の位置が全くずれていないか、パジャマがねじれていないか確認します。

・睡眠アプリの活用：スマートフォンのマイクやセンサーを使い、睡眠中の動きや音を記録するアプリです。寝返りの回数や睡眠の深さをグラフで可視化できます。

これらの方法で寝返りが極端に少ない、または多いことが確認できた場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

まとめ｜寝返り回数は睡眠の質を映す鏡

寝返りの平均回数やその役割について解説しました。回数も重要ですが、寝返りがうまくできているかが、快適な睡眠につながります。

パートナーの寝返りが気になる、あるいはご自身の睡眠の質に満足していない場合、それは寝具を見直すサインかもしれません。特に、体を支え、寝返りをサポートするマットレスは睡眠の土台です。

ミネルヴァスリープでは、「日々考える人」のために、独自の高反発素材「ミネルヴァフォーム」で理想の寝返りを追求しました。

体が沈み込みすぎず、適度な反発力でスムーズな寝返りを助けてくれる寝具を選ぶことが、快適な朝を迎えるために重要です。この記事を参考に、ぜひ一度、ミネルヴァスリープで、あなたの睡眠を変える寝具をご覧ください。

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