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コラム
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【理学療法士監修】夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因は？意外な2つの理由と簡単対策！
こんにちは！理学療法士の富永です。
「夜中に目が覚めてしまって、眠りが浅い…」
「トイレに起きたら、そのまま寝付けなくなった…」
こんな経験、ありませんか？
最近では20〜60代の男女問わず、「夜中に目が覚める＝中途覚醒」の悩みを抱える人がとても増えています。ぐっすり寝たつもりが朝スッキリしない、寝不足が続いて日中に眠くなる…これって結構つらいですよね。
今日はそんな「夜中に目が覚める原因」と「具体的な対策」について、専門家の立場からできるだけわかりやすくお話していきます。
ポイントは大きく2つ！
原因① 足のむくみが夜中のトイレを引き起こす
まず、意外かもしれませんが…
夜中にトイレに行きたくて目が覚めるタイプの方、日中の足のむくみが原因になっていることが多いんです。
◆ どうして足のむくみが夜間頻尿に？
日中、私たちは立ったり座ったりしている時間が長いですよね。
その間、重力の影響で体の水分はどんどん下に落ちて、足にたまりやすくなります。
例えば、夕方になると靴下の跡がクッキリ残る、パンプスがきつく感じる…なんてことありませんか？それ、むくんでる証拠です。
そのまま寝てしまうと、今度は横になることで足にたまっていた水分が体の中心部（特に腎臓）に戻ってきます。
すると、腎臓が「水分が戻ってきたぞ、じゃあ尿にして出さなきゃ！」と働き出す。
結果、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めるという流れです。
◆ 足のむくみ対策＝夜間トイレ対策！
このパターンに心当たりがある人は、寝る前のむくみ対策を取り入れるのが効果的です。
具体的な方法はこちら：
仰向けで足を高くして30分
→ 椅子やクッションに足を乗せて、重力で水分を戻しておきましょう。
足のマッサージをする
→ ふくらはぎや足首を下から上に向かって優しくなでるだけでも効果あり
寝る1時間前にトイレに行く
→ 水分が戻った状態で、しっかり排尿してから寝ることで夜間の目覚めを防げます。
◎実例：
40代女性・デスクワーカー
「夕方になると足がパンパン。夜中に必ずトイレで起きてましたが、寝る前に10分だけ足を上げるようにしたら、朝までぐっすり眠れる日が増えました！」
原因② 夜間低血糖で脳が“緊急起床”している
次にもう一つ多いのが「夜間低血糖」です。
これ、聞き慣れない言葉かもしれませんが、実は寝ている間に血糖値が下がりすぎて脳が危機感を感じてしまう状態のこと。
◆ 血糖値が下がると体はどうなる？
私たちの体は、血糖値（血液中の糖分）が下がりすぎると「命の危機だ！」と判断します。
そこで血糖値を上げるために、体を興奮させる「アドレナリン」や「交感神経」をフル稼働させるんですね。
これが起きると…
突然目が覚める
ドキドキしている
変な夢を見た気がする
歯を食いしばっていた
といった症状が起きやすくなります。
◆ 夜間低血糖の主な原因3つ
① 夕食の炭水化物不足
ダイエットで「夜は炭水化物を抜いてます」って人、注意です！
食事でとった糖分は「グリコーゲン」という形で肝臓に貯蔵され、寝ている間に少しずつ使われます。でも、夕食で炭水化物を減らすとそのストックが少なくなり、夜中に血糖値が下がりすぎてしまうんです。
② ストレスの蓄積
ストレスが強いと、「コルチゾール」という血糖値を安定させるホルモンの働きが悪くなります。日中にイライラや不安が多い人は、夜間低血糖を起こしやすい傾向があります。
③ 寝る前に甘いものを食べすぎる
意外かもしれませんが、甘いものをドカ食いした後は血糖値が急上昇→急降下しやすく、これも低血糖の原因になります。
◆ 夜間低血糖を防ぐための3つの対策
1. 夕食にしっかり炭水化物を摂る
白米、うどん、パスタなど、無理に抜かず適量をしっかり食べましょう。
特に「おにぎり1個」「ごはん軽め1杯」くらいでも十分効果があります。
2. 寝る前に蜂蜜をティースプーン1杯
蜂蜜には「果糖」と「ブドウ糖」がバランスよく含まれていて、血糖値を緩やかに安定させてくれる作用があります。寝る30分前にスプーン1杯舐めてみてください。
（※糖尿病など持病がある方は医師に相談を！）
3. 日中のストレスをこまめにリリース
おすすめは以下のような方法：
深呼吸をする（息を4秒吸って、6秒で吐く）
軽い散歩やストレッチ
「今日できたこと」を紙に書き出す
◎実例：
30代男性・IT系営業職
「夕飯を抜いていたら、夜中に動悸と目覚めが頻発。今はごはんを少し食べて、寝る前に蜂蜜を舐めるようにしたら、朝までぐっすりです！」
▶おわりに
睡眠は健康の土台。
夜しっかり眠れるだけで、体調も気分も全然違います。
ぜひこの記事を参考に、今日から中途覚醒対策をはじめてみてくださいね。
